A kisujjadat nyújtod, de az egész karod kell? Vagy az egész tested? Hogy is van ez? Egy edzés nyújtás nélkül ugyanolyan, mint bemelegítés nélkül. Nem teljes. Mert ha ellógod a nyújtást, akkor az egész edzésed nem lesz elég hatásos, és eredményes. Úgyhogy ahogyan szánsz időt a bemelegítésre, úgy hagyj időt magadnak a nyújtásra is. Elárulom, hogy miért.
Mert nyújtani jó!
És tényleg! Nem csak a bemelegítés védhet meg ugyanis a sérülésektől, hanem a nyújtás is. Ezért nem szabad egyiket sem elhanyagolni. A nyújtás nélkül az izmaink rugalmatlanná válnak és megrövidülnek. Amikor például a karizmaid „bedurrannak” edzés után, az pontosan annak a jele, hogy szinte összeugranak a terheléstől. Ilyenkor szinte duplája lesz a bicepszünk, emiatt sokan nem is nyújtanak, mert tetszik nekik a látvány. A nyújtás visszarendezi az izmokat és valóban kisebbnek tűnik utána a bicepsz, hiszen az izmok visszarendeződnek.
Pedig ahhoz, hogy az izom valóban nőni tudjon, elengedhetetlen, hogy rugalmas maradjon. Az pedig nyújtás nélkül nem fog menni. Sőt, ha igazán eredményesek akarunk lenni, akkor az edzéssel egyenértékű az izomnövelés szempontjából a nyújtási folyamat is. [1]
Ne csak akkor, amikor fáj…
Sokan akkor kezdenek el nyújtani, amikor némelyik izmuk megrövidül, és fájdalmat okoz nekik. A nyújtás ilyenkor is segít, de nem jelent hosszútávú megoldást. Az is előfordulhat, hogy az egyik izmunk gyengébb, és ezért a vele ellentétes izmok próbálnak meg alkalmazkodni a megváltozott állapothoz, ezáltal merevebbek lesznek. Ilyenkor nem elég a nyújtás, hanem fejleszteni kell mellette a gyengébb izmainkat.
A megfelelő edzést követő nyújtással még az izomlázat is el tudjuk kerülni, vagy jelentősen csökkenteni tudjuk az erősségét. Ha mégis van izomlázad, a megfelelő nyújtásokkal tudod csökkenteni a fájdalmat. Azonban nagyon óvatosnak kell lenned! Ugyan az izomláz legjobb ellenszere a kutyaharapást szőrével módszer, vagyis rá kell mozogni, de nagyon nem mindegy, hogy mit és hogyan csinálsz. Ugyanis könnyű izomláznak nézni egy sérülést is. Így hát, ha izomlázad van, akkor óvatosan kezdd el nyújtani az izmaidat.
Lassú mozdulatokat végezz! Hideg izmokat tilos nyújtani, így, ha izomlázadat akarod enyhíteni, akkor is kövesd az edzés előtti szabályokat, vagyis mindig melegíts be. Azonban ilyenkor nem szükséges olyan intenzív bemelegítést végezned, hiszen nem fogsz kemény izommunkát végezni.
A nyújtás után lazíts, majd pihentesd izmaidat. A hideg-meleg váltófürdő jó megoldás arra, hogy élénkítsd a vérkeringésed, azonban ügyelj rá, hogy az utolsó fázis a melegvizes fürdő legyen.
Edzés után vagy helyett nyújtsunk?
Edzés után mindenképpen szánjunk időt a nyújtásra. Ez egyrészt ellazítja az izmainkat, megóvva minket a sérülésektől és az izomláztól, másrészt felkészíti izmainkat arra, hogy sokkal erősebbé tudjanak válni. Azonban nem árt, ha néha beiktatsz egy teljes nyújtóórát.
Ezek az órák is mindig bemelegítéssel indulnak, majd minden rövidülésre hajlamos izmot megnyújtanak, minimum 30 másodpercig. Bizonyos izmokat három fázisban szoktak megnyújtani:
- erőfeszítés
- lazítás
- nyújtás
A nyújtások közben nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a légzésre, mert ez is hozzásegít a tökéletes eredmény eléréséhez. Akinek kötöttek az izmai, annak bizony nagyon fárasztó lehet egy ilyen óra, és néha fájdalommal is járhat. Éppen ezért nagyon fontos, hogy ne magunktól végezzük, hanem bízzuk magunkat szakemberre. A megfelelő edző tudni fogja, meddig erőltethetjük az izmainkat, és hagy elegendő időt számunkra, elkerülve így az akár súlyos sérüléseket, szakadásokat.
A nyújtás szabályai
- Mindig ügyelj a levegővételre. A nyújtógyakorlatok elején mindig mély levegőt veszünk, majd a gyakorlat végén hosszan kilélegzünk. Soha nem szabad visszatartani a levegőt, mert ez is hozzájárul az izmaink megfeszítéséhez, amelynek hatására épp a nyújtás ellenkezőjét fogjuk elérni. A nyújtás nem csak az izmaidat fogja ellazítani, hanem a gondolataidat is. Sokkal jobban fogod érezni magad utána, mert a feszültség nem csak az izmaidból, de a fejedből is el fog tűnni.
- Mindkét oldalunkat egyforma mértékben nyújtsuk
- Minden nyújtógyakorlat végén nagyon lassan és óvatosan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ne siettessük a dolgokat! Az izmok rugalmasabbá tétele nem percek alatt történik, így az eredményhez is idő kell.
- Nyújtsunk rendszeresen, mert amilyen nehezen érhető el a rugalmasság, olyan könnyen veszítjük el és válnak izmaink újra feszessé, amennyiben nem nyújtjuk őket.
- A reggeli nyújtózkodás nem csak a cicák kiváltsága. Indítsuk egy alapos nyújtózkodással a napot és máris sokkal jobban fogjuk érezni magunkat.
- Tanuljunk meg néhány egyszerűbb nyújtógyakorlatot, és végezzük el ezeket minden nap ébredés után, és lefekvés előtt.
Tedd érdekessé!
Ha kijutsz a szabad levegőre, sokkal jobban fogod érezni magad edzés közben, és a nyújtás is sokkal jobban fog esni, mint a zárt teremben.
- Például, ha találsz egy jó kis járdaszegélyt, úgy tudod a legjobban megnyújtani a vádlidat, ha rálépsz a szélére, csúsztasd hátra az egyik lábfejed, és nyomd lefelé a sarkad. Közben a másik lábaddal támaszkodj erősen a talajon. Amikor már nem feszül túlságosan a vádlid, cseréld meg a lábaidat.
- A combizmodat nyújthatod egy fának dőlve, hasad behúzva, úgy, hogy a derekad ne homorítsd, és a törzsed maradjon egyenes.
Ne feledd, az izmok minőségét nem a méretük, hanem a rugalmasságuk határozza meg.
A nyújtás fajtái:
- statikus nyújtás: Ilyenkor az izmainkat megpróbáljuk teljesen nyújtott állapotba hozni. Miután ez sikerült, tartjuk a pozíciót minimum 30 másodpercig, de akár egy teljes percen át is. Történhet ez passzív módon is, egy társ, vagy egy eszköz segítségével, azonban ilyenkor fokozottan oda kell figyelni a sérülésveszély elkerülésére. Inkább haladjunk lassabban, mint hogy komoly következményekkel járjon a túlságosan erőltetett nyújtás.
- dinamikus nyújtás: Ez az izom aktív összehúzódása, amely az antagonista izom teljes megnyúlását jelenti.
Az izom, a működésben való részvétele szerint lehet ugyanis agonista, amely egy izület bizonyos irányú mozgásában részt vevő izom, lehet antagonista, az izület mozgáspályáján ellentétes irányban mozgató izom, vagy lehet szinergista izom, amely az agonista izom működését kiegészítő, az izommal együttműködő izom. [2]
Ez a fajta nyújtás egyszerre fejleszti a hajlékonyságot és az erőt, ezért sok sportágban használják. Azért, hogy elkerüljük a sérüléseket, ezeket a nyújtó mozdulatokat mindig lendületesen végezzük. Így tovább fokozhatjuk az izmaink erejét és mozgástartományát is.
- légzéstechnika: Ahogyan ezt már korábban írtam, ha feszült vagy, és kapkodva veszed a levegőt, az minden izmodra kihatással lesz. Egy feszes izmot pedig nem lehet nyújtani. Így hát nagyon fontos, hogy megfelelő módon lélegezz, ezzel nem csupán jobban tudsz koncentrálni a nyújtásra, de még a nyugalmadat is vissza tudod nyerni. Soha ne tartsd vissza a levegőt nyújtás közben, hanem lélegezz nyugodtan és egyenletesen. Így az agyad is újra kipihent állapotba fog kerülni, a hangulatod jobb lesz és sokkal több építő gondolat fog eszedbe jutni. Ráadásul a kedved is sokkal jobb lesz, úgyhogy nyújts, amikor csak tudsz!
