Bizonyos vitaminok kulcsfontosságúak az egészséges agyműködéshez. Ellenállóbbá teszik az agyad a méreganyagoktól és a stressztől, illetve segítenek megelőzni a mentális leépülést. Ha nem figyelsz oda, szervezeted könnyedén hiányt szenvedhet ezekből az értékes tápanyagokból.
Amit ebből a cikkből tanulhatsz a vitaminokról, melyekre szüksége van az agynak:
• Miként segít a legnépszerűbb vitamin, a C-vitamin az agyad egészségesen tartani
• Miért ragályos a D-vitamin hiány és mitől kritikus fontosságú egész életed során az agyad egészségéhez
• MIért gondolnak a B-vitaminokra, a “boldogság” vagy “anti-stressz” tápanyagokként.
• Melyek azok az ételek, táplálékkiegészítők és mennyiségek, melyekkel biztosíthatod az agyad vitaminszükségletét
Majdnem lehetetlen egy önállóan összeállított étrend segítségével bevinni az összes olyan vitamint, melyre szüksége van az agyadnak.
A stressz, a cukor, a koffein, a dohány, a gyógyszerek és a rossz emésztés csak néhány oka a megnövekedett vitaminszükségletnek.
Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a kielégítő vitaminbevitel hozzájárul a megfelelő agyműködéshez és védelmet biztosít a mentális leépülés ellen.
Ugyan minden vitaminra szüksége van az agyadnak, van köztük néhány olyan, amely kimagaslóan fontos szerepet játszik a mentális egészség meglétében.
C-vitamin - a legnépszerűbb vitamin
Jó oka van annak, hogy a C-vitamin az egyik legnépszerűbb tápanyag.
Amellett, hogy megbízható és megfizethető, széles körben használják a meghűlés és a nátha megelőzésére, illetve enyhítésére.
A C-vitamin egy természetes antihisztamin, melyet milliók használnak az allergia tüneteinek csökkentésére is.
Tanulmányok alátámasztják, hogy segít megelőzni a szívbetegségeket és a rákot.
És nyilvánvalóan, alkalmas a skorbut kezelésére is, ahogy azt már a tengerészek és kalózok is felismerték.
Azonban az agy szükségleteit illetően is ez a legfontosabb vitamin, bár ezen előnyei már kevésbé jól ismertek.
Bemutatunk néhány okot, ami miatt a C-vitamin a legfontosabb a megfelelő agyi működéshez.
Neurotranszmitter termelés
Az agyad nagyjából 86 millió neuronnal, azaz idegsejttel rendelkezik, melyek az agy kémiai molekulái, - a neurotranszmitterek segítségével - kommunikálnak egymással.
A C-vitamin létfontosságú ezen molekulák termelésében.
A neurotranszmitterek tulajdonképpen az életfunkciók mindegyikéhez szükségesek.
Befolyásolják a összpontosítást, a koncentrációt és az emlékezőképességet.
Jelentős szerepük van a közérzetedben és a hangulatodban, befolyásolják az addikciókra való hajlamosságod, illetve az alvási szokásaid.
Jó közérzet
A C-vitamin boldoggá tesz!
Egy tanulmány során bebizonyosodott, hogy azok az alanyok, akik megfelelő mennyiségű C-vitamint fogyasztottak sok esetben már egy hét után boldogabbá váltak.
Depresszióban szenvedő emberek igen gyakran alacsony C-vitamin szinttel rendelkeznek.
Ez a tápanyag létfontosságú a szerotonin, a dopamin és a norepinefrin nevű neurotranszmitterek szintézisében és esszenciális elemei a pozitív közérzetnek.
Védelem a Neurodegeneratív betegségekkel szemben
Az agyad különösen érzékeny a szabadgyökök káros hatásaival szemben, mivel működéséhez jelentős mennyiségű oxigénre van szüksége.
Amikor félbevágsz egy almát megfigyelheted, hogy idővel barnás színe lesz. Ez a szabad gyökök kártékony hatásának a következménye.
A C-vitamin az egyik leghatásosabb antioxidáns-vitamin.
Akárcsak, az alma barnulását megakadályozza, hogy ha azt a félbevágás után citromlébe teszed, hasonlóképp védi az agyad a C-vitamin a szabadgyököktől.
Mivel, a neurodegeneratív betegségek jellemzően együtt járnak magas szintű oxidatív stressz szinttel, ezért a C-vitamin ígéretesnek bizonyul a sztrók, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór illetve a Huntigton-szindróma megelőzésében és kezelésében.
A C-vitamin antioxidáns tulajdonságát tovább erősíti, ha azt E-vitaminnal együtt szeded.
Ezen két vitamin együttese szinergikus hatással bír.
Egy átfogó tanulmány bebizonyította, hogy ez a két tápanyag 60%-al csökkenti a memóriakárosodás és az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.
További tanulmányok metaanalízisei alapján úgy vélik, hogy a C és E vitaminokban gazdag étrend 20-25%-al csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.
Védelem a nehézfém lerakódással szemben
A nehézfémek beépülhetnek a test szöveteibe szinte bárhol a szervezetben, így az agyban is, ahol hatásuk különösen veszélyes.
A tengeri ételekből és a fogak amalgám töméseiből higany kerülhet a szervezetedbe.
A higany a környezetben tartósan megmarad és átalakulhat dimetil-higannyá, amely az egyik ismert legerősebb idegméreg.
Könnyedén áthatol a méhlepény- és a vér–agy határfelületén és a fejlődésben lévő agy károsodását okozhatja
Az agyban található alumíniumot már hosszú ideje okolják az Alzheimer-kór kialakulásában betöltött szerepe miatt.
Ez az anyag könnyedén leválhat alumínium főzőedényekről és megtalálható számos dezodorban.
A C-vitamin erőteljes méregtelenítőként is viselkedik, amely könnyedén áthalad a vér-agy gáton, így segít eltávolítani ezeket a fémeket az agyszövetekből.
Védelem a glutamát többlet ellen
A glutamát egy természetesen előforduló ingerületátvivő anyag az agyban, azonban, ha túlzottan sok van belőle az káros is lehet.
Többlet esetén ez az anyag excitotoxinná alakul - amely túlingerlés által megöli az agysejteket.
A túl sok glutamát számos neurológiai rendellenesség kialakulásához hozzájárul, köztük a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór, a Huntington-szindróma és az amiotrófiás laterálszklerózis (ALS).
A C-vitamin védelmet biztosít a neurotranszmitter receptoroknak, melyek szabályozzák a glutamát kibocsátást.
Megfelelő vérkeringés
A C-vitamin elősegíti a megfelelő vérkeringést, hozzájárul a kollagénképződéshez, így az artériák elaszticitásához (rugalmasságához).
Optimális vérkeringéssel több oxigénhez és tápanyaghoz jut az agyad, ezáltal megfelelő ellátást biztosítasz a működéséhez.
A legjobb C-vitamin források
A legtöbb ember narancsra vagy narancslére gondol, ha C-vitaminról van szó, azonban számos más forrásból is hozzájuthatsz ehhez a tápanyagokhoz.
A legmagasabb C-vitamin tartalmú gyümölcsök:
• sárgadinnye
• citrusfélék (narancs, grapefruit, citrom és lime)
• kiwi
• mangó
• papaya
• ananász
• eper, málna, feketeáfonya és vörösáfonya
• görögdinnye
A legmagasabb C-vitamin tartalmú zöldségek:
• keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, kelbimbó, káposzta és karfiol)
• paprika
• saláták
• hagyományos- és édesburgonya
• paradicsom
• télitök
C-vitamin étrendkiegészítők
Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma által javasolt napi beviteli érték (RDA) 75 mg nőknek és 90 mg férfiaknak.
Azonban, ezek a mennyiségek rendkívül alacsonyak ha a teljes egészség a cél.
Ugyanis az RDA értékeket a rendellenességek és betegségek -mint a skorbut-, megelőzésére kalkulálták, nem pedig a teljes egészség fenntartására.
Ezért, a legtöbb szakértő jelentősen nagyobb mennyiség bevitelét javasolja.
A következők figyelembevételével határozhatod meg, hogy mennyi C-vitaminra van szükséged valójában:
• Hő hatására a C-vitamin károsodik és lebomlik. Mennyi nyers ételt fogyasztasz egy nap?
• Dohányzol? A dohányosoknak több C-vitaminra van szükségük.
• Sok stressz ér? A stressz növeli a C-vitamin szükségleted, illetve több C-vitamin ellenállóbbá tesz a stressz kártékony hatásaival szemben.
Hacsak nem tartod be pontosan az ajánlott napi 9 étkezést és fogyasztod a megfelelő zöldséget és gyümölcst minden nap, akkor majdnem biztosan előnyödre szolgál a C-vitamin, mint táplálékkiegészítő.
Sok formában vihetsz be C-vitamint, de szerintünk a legjobb megoldás az aszkorbinsav.
Nagyjából napi 1000mg-os mennyiséget javasolnak gyógyászati célokra.
A C-vitamin bevitel biztonságos felső határa 2 gramm naponta.
Ezen mennyiség felett emésztési zavarok léphetnek fel.
D-vitamin - A napfény vitamin
Pofonegyszerű elegendő C-vitamint bevinni a szervezetbe - egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, illetve pótold a hiányzó mennyiséget étrendkiegészítőkkel.
A dolog már sajnos nem ilyen egyszerű, ha a D-vitaminról van szó.
Hol is kezdjük? Bár vitaminként emlegetik, ez valójában nem is igazán vitamin, hanem egy hormon.
A bőrben képződő D2-vitamin egy előhormon, amely a májban alakul át a tényleges D-vitaminná.
Emiatt sokkal nehezebb gondoskodni a szükséges mennyiség beviteléről, hiszen nem ételekből nyerjük ki, hanem elsősorban a napsugarakból.
A D-vitamin segít a rák, a cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a csontritkulás megelőzésében.
Szervezetednek nagy szüksége van erre a tápanyagra, de ahogy a statisztika is mutatja, az emberek nagy része D-vitamin hiányban szenved.
Ez például az Amerikai lakosság 77%-ra igaz.
Ennek okát hamarosan bővebben is kifejtjük, de előtte nézzük meg, miért a D-vitamin az egyik legfontosabb az egészséges agyműködéshez
D-vitamin az agy egészségéért minden életkorban
A D-vitaminnak minden életkorban számos kiemelkedő hatása van az agyműködésre nézve.
A várandós anyukáknak például elengedhetetlen, hogy gondoskodjanak a D-vitamin bevitelükről, hiszen ezzel hozzájárulnak a kisbaba agyának kifejlődéséhez.
Erre gyermekkorban is figyelni kell, mert fontos szerepet játszik az agyterületek további fejlődésében.
A D-vitamintól jobb kedved lesz, javítja a memóriád és a problémamegoldó képességed is.
Hosszútávon pedig segít elkerülni a demenciához vagy Alzheimer-kórhoz vezető kognitív hanyatlást.
Ha viszont nincs kellő mennyiség a szervezetedben, az depresszióhoz vezet.
D-viamint ételekből? Felejtsd el!
Mivel, a legtöbb vitamin forrása valamilyen étel, hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy ez a D-vitaminnal is így van.
Az igazság az, hogy szinte lehetetlen a szükséges napi mennyiséget csupán étkezéssel bevinni a szervezetbe.
Ehhez, egész nap tőkehal májolajat, halolajat, lazacot, makrélát, tonhalat vagy szardíniát kellene fogyasztanod.
A dúsított tejek vagy a gomba is tartalmaznak D2-vitamint, de olyan elenyésző mennyiségben, hogy még ezek az ételek sem alkalmas források a napi szükséges mennyiség beviteléhez.
Így, leginkább napozással vagy különböző D3 étrend-kiegészítőkkel tudod fedezni a kellő mennyiséget, persze mindkettőnek megvan a maga előnye és hátránya is.
D-vitamin bevitel napozással
Ha az időnk nagy részét mi is a szabadban töltenénk mint az őseink, akkor valószínűleg semmi okunk nem lenne D-vitamin hiánytól tartani.
Viszont, nagyon fontos elkülöníteni a szabadban töltött időt a konkrét napozástól, hiszen utóbbi az, amelyik ténylegesen hozzájárul az agynak is szükséges vitamin előállításában.
A legfőbb szabály: heti kétszer 20 perces napozás.
Ilyenkor a test minél nagyobb részét kell hogy érje a nap, hogy beinduljon a D-vitamin képződés.
Sajnos a teljes igazság az, hogy ez még mindig nem garantálja biztosan a megfelelő mennyiségű D-vitamint a szervezetedben.
Itt van négy dolog, ami nagyban befolyásolja a D-vitamin termelésed:
1. Naptej
A legtöbb naptej teljesen megszűri -nem csak az UV sugárzást,- de a napfényt is. Szerencsére van már több, jó minőségű is köztük, amik kifejezetten segítik a D-vitamin termelést.
Napozáshoz érdemes ilyet választani.
2. Lokáció
Az sem mindegy, hogy a Föld melyik pontján napozol.
Sok helyen nagyon gyenge a napfény, ami nem elegendő ahhoz, hogy beindítsa a szervezetben a D-vitamin termelést.
Ne felejtsd el, még akkor is lehetsz D-vitamin hiányos, ha az egyik legnaposabb területen élsz.
3. UV sugárzás
A D-vitamin termelés beindulásához legalább hármas szintű UV sugárzás is szükséges. Itt tudod követni az OMSZ UV sugárzás előrejelezést.
4. Bőrszín
A világosabb bőrűek most egy kis előnyt élvezhetnek, mert bár nehezebben barnulnak, a D-vitamin termelés náluk gyorsabban beindul, mint a sötétebb bőrűeknél. Vagyis, ha sötétebb a bőröd, kicsit több napfényre lesz szükséged,hogy D-vitaminhoz juss.
Összességében a “heti 2x 20 perc napozás” aranyszabály hasznos, azonban nem vonatkozik mindenkire, hiszen a szükségleted több tényező is befolyásolhatja.
Kiemelt fontosságú - a D-vitamin táplálékkiegészítő
Kutatások szerint, az Észak-Amerikai és Európai lakosság nagy részének D-vitamin kiegészítőket kellene szedniük, hogy meglegyen a napi szükséges D-vitamin bevitelük.
Magyarországon pedig a lakosság 95%-a szenved D-vitamin hiányban.
Fontos, hogy egy jó étrendkiegészítőt válassz!
Egy amerikai tanulmányban 55 különböző márkájú táplálékkiegészítő terméket vizsgáltak, kutatva hogy mennyire tér el a reklámozott összetétel a valóditól.
Volt olyan készítmény, ahol a terméken megjelölt összetétel mindössze 9%-t tartalmazta a készítmény valójában.
Légy körültekintő a D-vitamin, vagy bármely más kiegészítő vásárlásánál, de mielőtt valóban pénzt költenél bármelyikre is, a legjobb, ha elmész egy vérvételre.
Ez az egyetlen módja annak hogy kiderítsd milyen a szervezetedben lévő D-vitamin szint.
Az elégséges szint 30 és 40 ng/ml között van.
B-komplex vitaminok az egészséges agyműködéshez
Összesen 8 különböző vitamint foglal magában a B-komplex gyűjtőnéven ismert kifejezés: Tiamin (B1-vitamin), Riboflavin (B2-vitamin), Niacin (B3-vitamin), Pantoténsav (B5-vitamin), Piridoxin (B6-vitamin), Biotin (B7-vitamin), Folsav (B9-vitamin) és Kobalamin (B12-vitamin)
A B-vitaminokat sokszor a boldogság vitaminjainak vagy stresszoldó vitaminoknak is szokták nevezni.
Mivel segítenek eredményesebben felhasználni az elraktározott energiát, növelik a stressztűrő képességet, csökkentik a depressziót, javítják a memóriát, megvédik az agyad az elöregedésétől, illetve segítenek az Alzheimer-kór megelőzésében.
B-vitaminok a neurotranszmitter képződéshez
A B-vitaminoknak jelentős szerepük van az egészséges agyműködésben, amely a szerotonin, a dopamin és a GABA neurotranszmitterek termelésében nyilvánul meg.
Ezen fő molekulák hiánya jelentősen befolyásolhatja a mentális egészséget.
Az alacsony szerotonin szint például hozzájárul a szorongáshoz, az álmatlansághoz, az alacsony önértékeléshez és a negatív gondolatokhoz.
Megfelelő mennyiségő GABA nélkül könnyedén stresszessé, ingerültté és túlterheltté válhatsz.
A dopamin pedig segít összpontosítani és koncentrálni.
Az alacsony dopamin szint jelei az energia- és motivációhiány.
A B-vitamin bevitel növelésével elősegítheted a szervezetedben lévő neurotranszmitterek egyensúlyát, illetve a mentális egészséget.
B-vitaminok a mentális leépülés ellen
Mindegyik B-komplex vitamin létfontosságú az általános egészséghez.
Azonban közülük néhány - a B6, B12, és a B9 - kiemelten fontos az agy egészségéhez.
Tanulmányok rávilágítottak, hogy ezen vitaminok együttese segít megelőzni a mentális leépülést, a demenciát és az Alzheimer-kórt.
az Oxfordi Egyetem egyik tanulmánya szerint, a B6, B12 és B9 együttes bevitele csökkenti az agysorvadást, fejleszti az agyi funkciókat, és nagymértékben redukálja az agyzsugorodást.
Ezek a vitaminok a homocisztein szint csökkentésével fejtik ki hatásukat, amely egy - az emésztés melléktermékeként, természetesen keletkező - mérgező aminosav.
Ha túlzott mértékben van jelen a szervezetedben ez az aminosav, azzal jelentősen megnő az Alzheimer- kór kialakulásának esélye.
Az alábbi röntgenképeken látható agyak egyike (placebo jelöléssel) egy kontrollcsoportból való, a másik pedig egy B-vitamin fogyasztó felnőtt agyának képe.
Sárgával jelölték az agysorvadással érintett területeket.
Láthatod, hogy a placebo csoportból való agyképen jelentősen nagyobb mértékben van jelen az agysorvadás.
Már 2002-ben megállapították, hogy a homocisztein magas szinte megduplázza az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.
Mára azonban kezdik kevésbé figyelembe venni ezt a tényt, ezért mindannyiuknak fontos, hogy odafigyeljünk agyunk egészségére.
Egy gyakori hiány tápanyag - a B12-vitamin
Ha zavaros a memóriád vagy gyakran érzed érzed magad szellemileg kifacsartnak, előfordulhat, hogy B12-vitamin hiányban szenvedsz.
Az Egyesült Államokban ez egy igen gyakori jelenség.
Magasabb eséllyel lép fel a rendellenesség a vegetáriánusoknál, illetve azoknál a felnőtteknél, akiknek a szervezete nem megfelelően építi be a tápanyagokat.
Különösen magas kitettséggel bírnak a vegánok.
Ugyanis az állati eredetű táplálék a legmegbízhatóbb forrása a B12-nek, így nem véletlen, hogy nekik több, mint 90%-a B12 hiányos.
Ez a tápanyag hiány egy komoly probléma, melyet nem szabad félválról venned.
Számos formáját előidézheti a mentális rendellenességeknek, úgy, mint a demenciát, a depressziót, de akár mérhető nagyságú agysorvadást is.
Ha B12 hiányra gyanakodsz feltétlenül vizsgáltasd meg magad, ugyanis, ha valóban túl alacsony mértékben van jelen szervezetedben ez a tápanyag, akkor könnyedén pótolhatod táplálékkiegészítőkkel.
A legjobb B-vitamin források
Lássuk azokat az ételeket, melyekkel könnyedén beviheted az agyi egészséghez szükséges B-vitaminokat, azaz a B6-t, a B12-t és a folsavat.
A saláták, a hüvelyesek és a citrusi gyümölcsök jó folsavtartalommal bírnak.
Azonban vannak akik jobban preferálják a folsavbevitelt táplálékkiegészítő formájában, mint ételekben.
A legjobb B6 források az avokádó, a banán, a hüvelyesek, a baromfi, a marha, a sertés, a dió és a teljes kiőrlésű gabonák.
B12 található minden állati eredetű termékben, például a húsban, tengeri ételekben, tojásban és tejtermékekben.
B-vitamin táplálékkiegészítők
A B-komplex vitaminok anti-stressz tápanyagokként is ismertek.
Ha sok stressz ér, B-komplex vitamin szedésével pótolhatod a stressz okozta kimerülést.
Idősek és vegetáriánusok, illetve azok, aki bármi jelét tapasztalják a B12 hiánynak, táplálékkiegészítő szedésével könnyedén pótolhatják a vitamin deficitet.
Akárcsak bármelyik táplálékkiegészítő, a B12 készítmények sem pontosan ugyanolyanok.
Ha a legjobb minőségűt szeretnéd vásárolni, akkor keress olyan készítményt, amely metilkobalamin vagy adenozilkobalamin vegyületet tartalmaz.
A gyenge minőségű termékek gyakran cianokobalamint tartalmaznak.
A B12 ezen formája nem jó felszívódású, így valójában nem termel annyi cianidot a szervezetben.
Általában azt javasolják, hogy a különböző B-vitaminokat egy B-komplex formula segítségével fogyaszd.
A szükségleteid kielégítéséhez kezdj multivitaminnal!
Ha pontosan nem tudod mire van szükséged, akkor kezdj egy jó minőségű multivitaminnal.
Számos tanulmányban kimutatták, hogy a multivitamin önmagában segítheti az agyfunkciók és a memória működését.
A Harvardi Egyetem Egészségügyi karának javaslata szerint minden felnőtt szedjen multivitamint, azért, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagokat, illetve megelőzzön számos krónikus betegséget, például az Alzheimer-kórt.
Egy jó multivitamin szedésésével akár a teljes vitaminszükségleted is kielégítheted.
Ha esetleg úgy érzed, hogy különösen nagy szükséged van C, D vagy B-komplex vitaminokra, akkor ezeket önmagukban is hozzáádhatod a napi adagodhoz.
Vitaminok az egészséges agyhoz - a viszonyítási alap
A modern élet egyik velejárója a megnövekedett vitaminszükséglet.
Az agynak szüksége van minden vitaminra, azonban van néhány, amely különösen fontos az agyi funkciókhoz és a teljes mentális egészséghez.
Gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával növelheted a C és a B-komplex vitamin beviteled, kivéve a B12-t, mivel azt, csak állati eredetű termékekben találsz.
Ha Észak-Amerikában vagy Európában élsz, akkor kétséges, hogy elegendő napfényhez jutsz, amely biztosítaná a szükséges D-vitamint a szervezetednek.
Hacsak nem élsz kifejezetten meleg és napos területen, akkor fontos, hogy foglalkozz a D-vitamin szinteddel.
Fontos, hogy ne a minőségi multivitaminon próbálj spórolni.
Ez talán egy túl egyszerű tanácsnak hangzik, azonban klinikai vizsgálatok bizonyítják, hogy a multivitamin hozzájárul az egészséges agyi funkciókhoz.
