A pánikrohamok során őrült erővel törnek ránk a félelem, a pánik és a szorongás démonai. A pánik fizikai és érzelmi tünetei olyannyira elsöprőek, hogy teljesen maguk alá temetik az elszenvedőjét. Érintett vagy? Akkor kövesd a tanácsainkat és szabadulj meg a pánikbetegségtől.
A pánikrohamos személyek tünetekként általában légzési nehézségeket (fulladás érzés), erőteljes izzadást, hányingert, szédülést, remegést, és heves szívdobogást tapasztalnak. A „pánikosok” kis százaléka megtapasztalja a mellkasi fájdalmat is, és a szívroham jelének, vagy a stroke előszelének hiszi. Akárhogyan is, a pánikrohamok igen félelmetesek.
Mielőtt belekezdenénk, zárd ki, hogy nem jellemzőek rád az alábbiak, illetve hogy nem szenvedsz a most felsorolt, pánikos tüneteket előidéző betegségek valamelyikében:
- Mitrális prolapsus- a bal pitvar és a bal kamra közötti billentyű egy kicsit lazább, minden egyes kamrai összehúzódáskor a pitvar felé csapódik.
- Hypertireózis (túlműködő pajzsmirigy)
- Hipoglikémia (alacsony vércukorszint)
- Stimulánsok túlzott használata (amfetaminok, kokain, koffein)
- Gyógyszerek abbahagyása
A pánikbetegség kezelése 11 egyszerű lépésben
Az alábbi 11 stratégiával sikeresen elejét veheted a rohamnak, illetve ha ehhez már túl késő, akkor még csírájában elfojthatod azt.
1. Nosza, vegyél egy mély lélegzetet
Sajnos pánik esetén sokszor kialakul a hiperventiláció, ami nagyon megijesztheti annak elszenvedőjét. Nézzük, valójában mi is ez. Hiperventilációs tüneteket akkor tapasztalsz, amikor a légzésed ritmusa meghaladja a normálisat. Ennek folyamán elkezded kapkodni a levegőt, és nyom a mellkasod. Nem kertelünk, a hiperventilációt a szorongás váltja ki a leggyakrabban (ha mégsem, akkor felelőssé tehető a rossz testhelyzet, vagy a szoros ruházat is).
A legjobb, amit ilyenkor tehetsz, hogy tudatosan figyelsz a lassú, mély lélegzetvételekre. Lélegezz be a szádon, a levegőt tartsd benn másodpercekig, és fújd ki addig, amíg négyig számolsz. Mindezt ismételd egészen addig, amíg meg nem nyugszol.
2. Hékás, azt hiszem rohamom van
Tanuld meg felismerni a pánikrohamot. Nem is olyan könnyű ez akkor, amikor éppen kétségbeesel, és képzeletben már a végrendeletedet írod. Ám ha kened vágod a tüneteket, akkor a felismeréskor egyúttal emlékeztetheted is magadat arra, hogy amit most tapasztalsz, az ideiglenes, el fog múlni, és teljesen rendben van.
Szóval a feladatod most az, hogy abbahagyd az aggódást, és elkezdj a megoldásra, azaz a tünetek csökkentésére koncentrálni.
3. Csak hunyd be a szemed
Néha akkor tapasztalsz pánikrohamot, amikor egyszerűen túl sok inger vesz körül. Ahhoz, hogy ezt minél előbb le tudd redukálni, a leggyorsabb módszer az, ha behunyod a szemedet. Ez megvéd a téged ért káros hatásoktól, és segít összpontosítani a légzésedre.
Természetesen ügyelj a biztonságodra: csakvédett helyen csukd le a szemed, hiszen az utcán akár zsebtolvajok áldozatává is válhatsz így. Ha nincs erre alkalmas hely, lépj tovább a következő pontra!
4. Gyakorold a tudatosságot
Tudtad? A pánikrohamokat sok esetben a valóságtól való elrugaszkodás okozza.
A mindfulness, a tudatos jelenlét, a figyelem ítélkezésmentes irányítása a jelen pillanatra. Az életed pillanatainak tudatosabb, mélyebb megélése egyértelműen segít leigázni a pánikot.
A tudatosság segíthet a földön maradni, és láttatni engedi azt, hogy mi van körülötted.
Fókuszálj azokra a fizikai érzékelésekre, amiket már jól ismersz. Simítsd végig a farmered anyagát, érezd, ahogyan a lábad a földön nyugszik. A lényeg, hogy maradj a valóság talaján, és összpontosíts valami nagyon e földi dologra.
Tipp: tölts le meditációs appokat, és szükség esetén vesd be őket.
5. Keresd meg a fókusztárgyad
Az is rendkívül hasznos lehet, ha találsz egy olyan objektumot, amire összpontosíthatsz. Kezdj el nézni például egy ketyegő órát, vagy egy könyvborítót. Kövesd a szemeddel az inga mozgását, vagy kezdd el kielemezni a borító színeit, formáját, méretét, és próbálj meg azon elgondolkodni, hogy vajon miről szólhat.
Minél érdekesebb tárgyra kezdesz el figyelni, és minél több energiát adsz bele, annál jobb lesz az eredmény, és egyszer csak azt veszed észre, hogy a pánik tovaszállt.
6. Használj izomlazító technikákat
Az izmok esetében használt relaxációs technikák segítenek megakadályozni a pánikrohamot oly módon, hogy a test válaszát a lehető legnagyobb mértékben szabályozzák. Ahhoz, hogy ezeket a technikákat vészhelyzetben is tudd alkalmazni, gyakorold őket előzetesen.
Először csak egy izmot lazíts el tudatosan (például az ujjad), majd haladj fokozatosan izomról-izomra. Szerencsére annyira egyszerű, hogy akár még gyerekek is alkalmazhatják.
Tipp: ha csak kevés időd van, vagy a hely nem alkalmas rá, szorítsd meg néhány másodpercre a karod, a hasad, vagy a lábad, majd lazítsd el. Ezt még a postán is kipróbálhatod várakozás közben, senki sem fogja észrevenni.
7. Képzelj el egy boldog helyet
Mi a számodra leginkább pihentető hely a világon, amire csak gondolhatsz? Egy napos strand, finoman hullámzó hullámokkal? Esetleg egy házikó a hegyekben? Képzeld magad oda, és próbálj minél több részletre összpontosítani. Érezned kell, ahogyan a lábujjaidat a homokba fúrod, hallanod kell, ahogyan csobog a patak, vagy épp érezned kell a fenyőfák illatát.
Az általad megálmodott hely legyen pihentető, de persze ha számodra New York vagy Hongkong utcája az, akkor miért is ne? Csak rajtad áll, hová kirándulsz. Hátizsákot fel!
8. Szerezz be benzodiazepint
A benzodiazepinek, feltéve, ha a pánikroham tüneteinek észlelésekor rögtön beveszik őket, nagy segítséget jelenthetnek. Mivel azonban vényköteles gyógyszerek, csak úgy juthatsz hozzájuk, ha diagnosztizáltak pánikkal, és az orvos felírta számodra a gyógyszert. (No, még egy ok, hogy elmenj a panaszaiddal dokihoz.)
Ám vigyázz, mivel a gyógyszer függőséget okozhat, és a szervezet idővel alkalmazkodik hozzá, csak valóban nagyon indokolt esetben folyamodj hozzá.
9. Szavazz a könnyű testmozgásra
Az endorfinok segítenek szabályozni a vérnyomásodat, ráadásul javítják a hangulatodat. Mindenképp egy laza, stresszmentes testmozgást válassz, mint például az úszás, vagy a gyaloglás. A rendszeres testmozgás a megelőzésben is jól jöhet.
Az Agyserkentő tanácsa: ha a természet lágy ölén sportolsz, akkor kettőt üthetsz egy csapásra, hiszen nemcsak a testmozgás jótékony hatásait zsebelheted be, hanem élvezheted a természet felszabadító erejét is.
Kivéve persze, ha hiperventilációt tapasztalsz. Ebben az esetben kövesd az egyes pontot, és próbáld a normális kerékvágásba helyezni a légzésedet.
10. Ha más nem, az orbáncfű még segíthet
Az orbáncfű közismert a nyugtató és stresszoldó hatásáról, és segíthet a tested ellazításában. Ha tudod, hogy hajlamos vagy a pánikrohamokra, tarts otthon, és a táskádban orbáncfű kapszulát, és pánikroham esetén vegyél be 1 vagy 2 kapszulát.
Próbálkozhatsz a kamilla teával is, hiszen mindkettő nyugtató hatású, és együtt bombabiztos relaxáló hatást váltanak ki.
11. Ismételj magadban egy mantrát
Az, ha vannak olyan segítő mondataid, amelyeket ismételgethetsz, nagy segítséget jelentenek az ínséges időkben. Ez lehet egy bibliaszöveg (esetleg ima), vagy egy jól ismert motivációs mondat, a lényeg az, hogy a kellő időbe elő tudd húzni.
A "minden rendben van" mondat ugyan elcsépeltnek hangozhat, de vannak jobbak is. Gyűjts idézeteket a neten, valamint önsegítő könyvekből, és tartsd őket magadnál egy füzetben leírva. A legjobb azonban az, ha memorizálod őket!
+1 tanács
Ha tudod, milyen helyzetekben tör rád a pánikroham, akkor kezdd el ezeket tudatosan kerülni.
„A pánik a legfertőzőbb betegség a világon.” -hangzott el a Nővérek a háborúban című filmben, és így igaz. Viszont te kiállhatsz a sorból!
Ha legközelebb érkezik a pánikroham, és attól tartasz, hogy vagy meghalsz, vagy megőrülsz, csak nyúlj a fenti technikákhoz, és érezd, ahogyan enged a pánik vaskarmának szorítása.
Rád fér egy kis nyugalom? Az alábbi gyógynövények és kiegészítők segítenek.
Ne hagyd, hogy a pánik győzzön, szerezd vissza az uralmat az életed felett!
