A krónikus álmatlanság súlyosan lerontja kognitív funkcióid és szellemi teherbírásodat, idővel pedig számos más egészségügyi problémákhoz is vezethet.
Ebben a cikkben 15 bevált módszert ismertetünk az inszomnia kezeléséhez.
Az alvás funkciói:
Gondolom te is elábrándoztál már azon, hogy mennyivel könnyebb lenne az élet ha nem kellene aludnunk. Annyi minden más, fontosabb dologgal tudnánk foglalkozni azalatt a 7-8 óra alatt melyet minden nap az alvásra áldozunk, ugyanakkor saját érdekünk hogy rendesen kipihenjük magunkat.
Már egy napnyi elégtelen alvás is negatívan befolyásolja memóriánkat, koncentrációnkat, koordinációnkat, hangulatunkat és döntéshozói képességünket. Dr. Alexandros Vgontzas, a „Penn State Hershey Sleep Research and Treatment Center” igazgatója szerint már egy napnyi kihagyott alvás úgy lerontja kognitív funkcióinkat mintha ittasak lennénk, egy hét álmatlanságot követően pedig több mint 700 génünk működését befolyásolja negatívan az inszomnia.
Na de mégis miért van szükségünk az alvásra?
A mély alvás beálltát követően agyunk nemcsak új agysejteket termel a régiek lecserélése érdekében, hanem a metabolizmus során keletkezett toxinoktól is ilyenkor szabadul meg, valamint az aznapi memóriáinkat is konszolidálja biztosítva a könnyebb visszaemlékezést.
15 módja a krónikus inszomnia kezelésének
Már a csak nagyon ritkán előforduló álmatlanság is igen kellemetlen, a krónikus inszomnia ugyanakkor könnyedén tönkreteheti egészségünket és mindennapjainkat. Sokunk az álmatlanságot egy csak éjjelente előjövő gondnak tekintik, pedig az álmatlanság egy 24 órás probléma.
Íme 15 módszer és tipp, melyek betartása elősegíti a minőségi alvást.
-
Ügyelj a stresszre!
Ha csak egy dolgot teszel az álmatlanság kezelésére, legyen az a hatékony stresszmenedzsment hisz a nappali stressz a leggyakoribb oka az éjszakai alvászavaroknak.
Stresszes szituációk hatására szervezetünk epinefrint és norepinefrint termel melyek idővel kiürülnek szervezetünkből, krónikus stressz esetében ugyanakkor kortizol szintünk folyamatosan az egekben van ami egyéb egészségügyi problémák mellett inszomniát is eredményez.
Ha álmatlanságunk a folyamatos stressz eredménye, érdemes kipróbálnunk néhány jól bevált technikát annak levezetésére pl.: testmozgás, yoga, tai chi stb. Ha ezekre nincs időnk, néhány egyszerű relaxációs technika elsajátítása is enyhítheti valamelyest problémánkat.
-
Csökkentsd koffein beviteled!
Nincs jobb módja a felkelésnek mint egy jó fekete és manapság már egy követ sem hajíthatunk el anélkül hogy az ne ütközzön egy kávéházba, azonban ha krónikus inszomniától szenvedünk, érdemes áttanulmányoznunk kávéfogyasztási szokásainkat.
A felelősen fogyasztott koffein stimuláns hatása mellett egyéb pozitív egészségmegőrző hatásokkal is bír, a túlzásba vitt kávéfogyasztás ugyanakkor hozzájárul a túlzott stresszhez, szorongáshoz, pánikrohamokhoz és az álmatlansághoz is.
Mit tehetünk? A nyilvánvaló megoldás a kávé, üdítőitalok és energiaitalok fogyasztásának csökkentése, kevésbé ismert tény ugyanakkor hogy számos fájdalomcsillapító és gyógyszer is tartalmazhat koffeint, ügyeljünk és figyeljünk ezekre is.
A koffein felezési ideje 5 óra de hosszabb ideig is megmarad a szervezetben, ehhez igazítsuk lefekvésünket.
-
Csínján bánj az alkohollal!
Mivel az alkohol egy depresszáns, ezért segít ellazulni, ugyanakkor ez már korántsem igaz az alvásra nézve.
Az elfogyasztott alkohol mennyiségétől függően agyunk közel 25 mini ébredésen megy keresztül éjszaka, melyek ugyan rövidek és reggel nem fogunk emlékezni rájuk, a nyugodt pihenést így is megakadályozzák.
A nyugodt alvás érdekében a lefekvést megelőző 3 órában már ne fogyasszunk semmiféle alkoholt.
-
Mellőzd az éjszakai nassolást!
A lefekvést megelőző 2-3 órában már ne egyél semmit, vagy ha ezt nem bírod ki, ügyelj arra hogy az esti nassolni valód főként szénhidrátokból és egy kis proteinből álljon.
Jó ötletnek bizonyulhat továbbá a nehéz vacsorák kerülése is, vacsoránk legyen minél könnyebb, hagyjuk meg azt a csülkös pacalt inkább másnap ebédre.
-
Igyál kevesebbet!
Az 55 év fölöttiek közel kétharmada szenved az éjszakai vizelési panaszoktól, de eme probléma fiatalabbaknál is könnyedén előfordulhat.
Minimalizáld folyadékbeviteled a vacsorát követően és semmiképp se fogyassz koffeint vagy alkoholt lefekvés előtt! (Ezek egyébként dehidratálnak is.)
-
Edz rendszeresen!
A rendszeres testedzés nemcsak fitté és egészségessé tesz, de segít az inszomnia elkerülésében is, persze csak akkor ha ezt nem lefekvés előtt tesszük.
Az alvás beálltának egyik metabolikus előidézője a kissé csökkenő testhőmérséklet, mivel testhőmérsékletünk edzés közben megemelkedik, nem ajánlott a lefekvést megelőző 5-6 órában komolyabb fizikai megterhelést igénylő aktivitást végezni.
Hagyjuk meg az edzést másnap délutánra.
-
Tartsd be a napi rutinod!
Ügyelj arra hogy minden nap lehetőleg ugyanakkor feküdj le és kelj fel.
A napi rutin betartása könnyebbé teszi az elalvást, ha mindennapjaid kiszámíthatatlanok és munkahelyed nem teszi lehetővé a rendszerességet, próbálkozz L-triptofánt tartalmazó étrend-kiegészítőkkel, amelyek melatonint (alváshormont) termelnek.
-
Ne nyomkodd a telefonod az ágyban!
Az elektronikus eszközök által generált kék fény csökkenti szervezeted melatonin előállítását.
Kutatások bizonyítják hogy a lefekvést megelőzően az elektronikai eszközök alkalmazása 22%-al csökkenti szervezetünk melatonin szintjét mely hatására nehezebbé válik az elalvás.
A tabletek még a telefonoknál is rosszabbak hisz ezek fénye alacsonyabb hullámhosszon sugárzik, valamint hajlamosabbak vagyunk ezeket az eszközöket közelebb tartani szemeinkhez.
A jó alvás érdekében a lefekvést megelőző 1 órában hanyagold az elektronikát, sokkal jobban jársz ha inkább egy jó könyvet választasz.
-
Alakíts ki egy alvóbarlangot!
A jó hálószoba olyan mint egy barlang: sötét, hűvös és csendes. A fény megzavarja melatonin termelésünk ezért ügyeljünk arra hogy minél kevesebb fény szivárogjon be kuckónkba, függönyeink hatékonyan gátolják a fény beáramlását, elektronikai eszközeink ne világítsanak stb. (a hálószobában elhelyezkedő, folyamatosan világító elektromos kütyük lámpácskáit érdemes lehet fekete szalaggal leragasztani).
A bekapcsolva hagyott okostelefonok elektromágneses mezőt generálnak melyek zavarják az alvást, mobiljainkat éjszakára hagyjuk a hálószobán kívül!
Az ideális szobahőmérséklet a hálószobában 18.3C, a jó alvás érdekében igyekezzünk hálószobánkat ezen a hőmérsékleten tartani.
-
Kelj fel ha nem tudsz elaludni!
Az ágyban való forgolódásnak nincs semmi értelme.
Ha nem tudsz elaludni inkább kelj fel, olvass egy keveset (ne elektronikai eszközön!) menj ki az utcára és sétálj pár percet vagy hallgass nyugtató zenét addig, még el nem álmosodsz.
-
Fontos a napfény
Gondoskodj róla hogy napközben legalább 15 percet, jobb esetben 1 órát a szabadban, a napfényben tölts.
A napfény hatására belső biológiai órád normalizálódik ami könnyebbé teszi az esti alvást.
-
Használj természetes gyógynövényeket
Bár a mai világban a fényszennyezés következtében egyre gyakoribb az inszomnia, ez még nem azt jelenti hogy két marokkal kell használni az altatókat.
A két legnépszerűbb gyógyír a melatonin termelést segítő (pl: L-Triptofán) és 5-HTP készítmények melyek alkalmi álmatlanságra tökéletesek és nyújtanak segítséget.
Ha hosszútávú megoldást keresel, próbálkozz a jól bevált természetes gyógynövényekkel pl.: Valeriana (macskagyörkér), citromfű, ashwagandha, kamilla, golgotavirág stb
Az ezekből készült termékek mellékhatásmentesek, ezért bárhol és bármikor alkalmazhatóak.
-
Hackeld meg agyhullámaidat!
Legtöbbünk az alvást csupán az éberség hiányával definiálja, pedig agysejtjeink alvás közben is aktívak.
A mai tudomány 5 agyhullám állapotot ismer, alfa, béta, delta, théta és gamma. Agyunk alvás során az éberségtől eltérő, delta agyhullámokkal operál, melyeket különböző hangfájlok hallgatásával képesek vagyunk minimálisan befolyásolni.
Az interneten ma már számos ingyenesen letölthető delta hullámokat tartalmazó hangfájlok érhetőek el melyek hallgatása segíthet agyunk szinkronizálásában, csupán keressünk egy, az alvást elősegítő binaurális frekvenciát és kezdődhet is a kísérlet!
-
Kognitív viselkedésterápia
Az „American Academy of Sleep Medicine” a krónikus inszomniára elsődlegesen a kognitív viselkedésterápiát ajánlja.
Statisztikailag kimutatott tény, hogy a krónikus inszomniától szenvedőek a fáradtság hatására egyre több és több hibás viselkedést sajátítanak el mely tovább rontja inszomniájukat, ilyen pl.: túl korai lefekvés, ágyban való forgolódás, alkohol fogyasztása az elalvás érdekében, túl gyakori napközbeni szundikálások stb.
A kognitív viselkedésterápia ezeket a problémákat igyekszik feltárni és korrigálni.
-
Ismerd gyógyszereidet
Számtalan vényköteles gyógyszer mellékhatása lehet az inszomnia de számtalan egyéb, vény nélkül kapható készítmény is tartalmaz koffeint vagy alkoholt mely rontja éjszakai pihenésünket.
Mindig légy tisztában gyógyszereid mellékhatásaival és tartós inszomnia esetén egyeztess kezelőorvosoddal.
Vényköteles gyógyszereid adagolását/elvételét bízd szakemberre, az egészséged érdekében orvosi konzultáció nélkül ne változtass gyógyszereiden!
Mit ne tegyél inszomnia ellen:
Bármilyen súlyos is az álmatlanságod, a következő módszereket csak alkalmanként és a legvégsőbb esetben alkalmazd!
-
Melatonin étrend-kiegészítők
A melatonin egy természetesen előforduló hormon melyet agyunk tobozmirigye termel mely feladata többek között cirkadián ritmusod szabályozása.
Cirkadián ritmus alatt értjük azt a folyamatot, mely utasítására szervezeted felkészül az alvásra, eme ritmus külső készítményekkel való befolyásolását a legtöbb szakember nem ajánlja.
Magyarországon a melatonin forgalmazását a hatóságok nem engedélyezik. Helyette az L-Triptofán aminosavat érdemes és javasolt használni, amely természetesen termel melatonint az alvás előtt a szervezetben. Ez maximálisan biztonságos, hatékony és engedélyezett!
-
Az altatók veszélyei
A krónikus inszomnia kezelésének legkézenfekvőbb és legkényelmesebb, de korántsem a legjobb kezelési módja az altatók szedése.
Bár az altatók rövidtávon képesek orvosolni a problémát, az inszomnia okait azonban nem oldják meg, hosszútávú szedésük pedig súlyos mellékhatásokkal jár pl.: dependencia kialakulása, memóriazavarok, rémálmok és hallucinációk, alvajárás stb.
Az antihisztamint tartalmazó altatók bár segítenek elaludni, de rontják az alvás minőségét, mely nappali zavarodottságot és fáradságot eredményez. Altatók helyett inkább próbálkozzunk kevéssé kockázatos, természetes kiegészítőkkel és az inszomniát kiváltó probléma gyökerét próbáljuk meg felkutatni és kezelni.
Mikor konzultáljak kezelőorvosommal az inszomniáról?
Ha krónikus inszomniától szenvedsz, érdemes felkeresned kezelőorvosod, hisz az álmatlanság jelenléte gyakran figyelmeztet egy még fel nem tárt egészségügyi problémára.
A konzultáció során kérj életmódbeli tanácsokat, valamint ne felejtsd el tájékoztatni orvosodat rendszeresen szedett gyógyszereidről sem.
