Az alvás 4 fázisa, avagy így hackeld meg az alvásod!

Ha csak a téli hónapok számlájára írnád, hogy reggel morcosan, fáradtan és kedvetlenül kelsz ki az ágyból, ne csak az időjárást és a kényelmetlen fekvőhelyet tedd érte felelőssé! A pihentető mélyalvás hiánya ugyanis pont ilyen tüneteket okoz, ráadásul hosszú távon az életminőségedre is roppant káros hatással lehet. Máris elmondjuk, hogy miért.

Kisebb-nagyobb alvásproblémáktól már biztos, hogy te is szenvedtél. Gondolj csak vissza a legutóbbi olyan alkalomra, amikor egy hosszú nap végén már alig vártad, hogy bezuhanj az ágyba, magadra húzd a paplant, kényelmesen elvackolódj a párnádon és végre aludj egy jót. Legalább 7-8 órát egyhuzamban, hogy kipihend az egész napos fáradalmakat.

Azonban hiába vártad annyira, az álom csak nem akart a hatalmába keríteni és még egy fél órás forgolódás után is a bárányok számolgatásával próbálkoztál. Sikertelenül. Amikor pedig végre mégis sikerült elaludnod, minden kis neszre felébredtél, legyen az egy légy zümmögése, egy hangosabb sóhaj a másik szobából vagy a szél miatt az ablaküveget súroló faág. Aztán persze ahogy csörgött reggel az óra, a legszívesebben a falhoz csaptad volna az apró készüléket.

Megértjük a dühödet…

… hiszen az alvás minden ember napi rutinjának része.

Gyakorlatilag az életünk harmadát alvással töltjük és ugyanolyan létszükséglet a túlélésünk érdekében, mint az evés és az ivás. Alvás, jobban mondva minőségi alvás nélkül ugyanis az agyunk nem fogja tudni kipihenni, regenerálni magát a nap mint nap őt érő hajsza után.

Ha nem tudunk vagy nem akarunk eleget aludni, akkor olyan nehézségeket okozunk saját magunknak, amik a tanulás képességének elvesztéséhez, koncentrációs zavarokhoz, memóriaproblémákhoz vezetnek, ráadásul fáradtan a reakcióidőd is jelentősen lelassul, ami például vezetés, műtét, főzés vagy sziklamászás közben elég veszélyes helyzeteket szülhet.

Alvásra, pihenésre tehát olyan szükségünk van, mint egy falat kenyérre, mert az agyon kívül a szív, a tüdő, az anyagcsere-folyamatok működésére, a hangulatunkra, valamint az immunrendszerünkre is hatással van.

Ha nem jön össze elegendő alvás, akkor a kutatások szerint[1] akár ezekkel a problémákkal is szembenézhetsz:

• magas vérnyomás,
• szívroham és más szív-, illetve érrendszeri betegségek,
• kóros fogyás,
• kóros elhízás,
• cukorbetegség,
• depresszió,
• szorongás,
• magas stresszszint,
• emlékezetkiesés, memóriaproblémák,
• immunrendszer gyengülése,
• termékenységi problémák,
• pszichiátriai rendellenességek,
• rossz kedélyállapot, hangulatingadozás.

A fentieket olvasva láthatod, hogy érdemes mielőbb rendbe tenni az alvásod, hiszen a több mint 85 féle alvászavar[2] komoly egészségügyi és baleseti kockázatokkal jár. Még 2006-ban készült Amerikában egy felmérés, ami szerint évente legkevesebb 100.000 közlekedési baleset írható az álmosság, a fáradtság számlájára, ebből kifolyólag pedig mintegy 71.000 személyi sérülésért 1550 halálesetért felelősek a különböző alvászavarok.

Az alvás mechanizmusa

Igazság szerint az agy számos strukturális területe kapcsolódik az alvás igen összetett folyamatához. Ilyen például a mogyorószem nagyságú hipotalamusz, amelyben olyan idegrendszerek futnak össze, amik pont az alvásért és az érzelmekért felelnek. Ha itt nem működnek rendben a dolgok, akkor a cirkadián ritmusunk és a homeosztázis is felborul.

Emellett az agytörzs is érintett az alvási folyamatokban, ahogy az agykéreg, az előagy, az amigdala és a tobozmirigyek is. Javarészt ezek a részegységek és az itt termelődő hormonok – példának okáért a melatonin – azok, amik befolyásolják az alvásunk hosszát és mélységét, minőségét.  És persze az alvási szakaszokat is, amikből egyébként négyet különböztetünk meg.

Az alvás 4 fázisa

Az alvás 4 fázisát az agy által kibocsátott elektromos hullámok alapján különíthetjük el egymástól, méghozzá az EEG vizsgálatok során. A nyelvtörővel is felérő elektroenkefalográfia vizsgálat alatt a koponyára kisebb méretű elektródákat ragasztanak, amikkel az agyhullámok is mérhetővé válnak.

Az EEG alapján az alvás 2 típusát és azokat tovább bontva, annak 4 fázisát különítjük el egymástól. A típusok a következők:

1. non-REM, vagyis gyors szemmozgás nélküli alvás,
2. REM-alvás, vagyis gyors szemmozgással kísért alvás

A non-REM alvás további három szakaszra bomlik, melyek során az izmok állapota, az izomtónus még hasonlatos az ébrenlétben tapasztaltakhoz, viszont a szívritmus és a légzésszám az egyes szakaszoknak megfelelően csökken. Ezzel szemben a REM-fázisban már inkább a felületes alvás, az álmodás a jellemző.

Az alvás 4 fázisa ez lenne:

1. Szendergés: ez az a fázis, amikor az agyunk átáll az ébrenlétről az alvásra. Ez mindössze pár percig tart, ami az egész alvási folyamat 5-10%-át teszi ki, ezalatt lassul a szemmozgás, a pulzus és a légzés is.
2. Felszínes alvás: az izmok tovább enyhülnek, megszűnik a szemmozgás és csökken a testhőmérséklet is. Gyakorlatilag az alvásunk 50%-át ebben a szakaszban töltjük.
3. Mélyalvás: ez az alvás azon szakasza, ami gondoskodik arról, hogy másnap reggel kipihenten ébredjünk fel. A pulzusunk és a légzésünk ilyenkor csökken a legalacsonyabb szintre, az izmok annyira ellazulnak, hogy gyakorlatilag lehetetlen megmozdulnunk. Az alvásidő kb. 20%-át töltjük ebben a szakaszban.
4. REM-alvás vagy más néven álomalvás: ebben a fázisban az ébrenlét és a szendergés szakaszához hasonló agytevékenység figyelhető meg, visszatérnek a gyors szemmozgások. Ilyenkor még csukott szem mellett is úgy tűnik, mintha mozgatnánk a szemünket, vagy épp olvasnánk. A légzés gyorsabbá és szabálytalanabbá válik, fokozatosan nőni kezd a vérnyomás is.

Ezek a szakaszok kb. 90 perces alvásciklusokat hoznak létre, amelyekből 5-6 megy végbe egy felnőtt éjszakai alvása során. Természetesen minden ember alvásigénye eltérő, van olyan, aki igényli a napi 7-9 óra alvást, míg más vígan elvégzi a napi teendőit akár 4-5 órányi pihenést követően is.

Ezt mindenkinek magának kell kitapasztalnia, így neked is érdemes megfigyelni, hogy mi az a minimum alvásmennyiség, amivel a másnapi aktivitásodat „fedezni” tudod. Mondjuk azzal azért számoljál, hogy az idő előrehaladtával egyre kevesebb alvásra lesz szükségünk: 60 éves kor felett már a 4-5-6 órás alvásciklus lesz a jellemzőbb, több megszakítással és felszínesebb alvásszakaszokkal.

Hogyan hackelheted meg az alvásod?

Vannak olyan tippjeink, amikkel javíthatod az alvásod minőségét és talán némileg hosszabbá is teheted azt:

• Készíts ütemtervet: lehetőleg ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel mindennap, így az agyad is rááll erre a ritmusra.
• Nap közben is engedj meg magadnak 20-30 perces rövid pihenőket, de arra ügyelj, hogy a legutolsó ilyen alkalom legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt legyen.
• Késő délután és estefelé kerüld a koffeint és a nikotint, illetve lefekvés előtt már az alkohol is tiltólistás.
• Legyen valamilyen pihentető rutinod lefekvés előtt: olvass, relaxálj, meditálj, fejts keresztrejtvényt, vegyél egy forró fürdőt, hagyd, hogy kicsit lenyugodjon és kikapcsoljon az agyad.
• Tedd alvásbaráttá a hálószobád: kerüld az erős fényeket, a hangzavart, gondoskodj a megfelelő hőmérsékletről, és dobd ki a hálóból a számítógépet, a TV-t és lehetőleg a telefonodat is felejtsd kint a nappaliban.
• Ha ébren fekszel az ágyban és nem tudsz elaludni, csinálj valamit: hallgass zenét, olvass, fejts keresztrejtvényt – bármit, ami kifárasztja az agyadat.

Abban az esetben, ha te sem vagy a gyorsabb megoldások ellenére, akkor tegyél egy próbát az Ashwagandhával vagy a Valeriánával, így garantáltan nem szorulsz többet a bárányok számolgatására! De ha már itt tartunk, akkor a Jobb alvás csomagunkkal sem nyúlsz mellé.