Minden falat étel, melyet beviszel szervezetedbe, hozzáad vagy elvesz agyad működéséből.
A rosszak – mint a cukor vagy transz-zsírsavak – mentálisan kimerültté és depresszívvé tehetnek, míg a helyes ételektől jobban vág az agyunk és pozitívabbá is varázsolnak minket.
Bizonyos ételek különösen nagy mennyiségben tartalmaznak olyan tápanyagokat, melyek védik és ápolják agyunk működését, valamint megfelelő tápanyagokkal látják el neurotranszmittereink - agyunk kémiai hírvivő molekuláit – ezáltal könnyebben tanulunk, javul memóriánk, motiváltabbnak, nyugodtabbnak és boldogabbnak érezhetjük magunkat.
Azon ételek, melyek magasak az agy megfelelő működéséhez esszenciális tápanyagokban, megóvják elménk számos mentális és degeneratív betegségtől. Ezeket nevezzük agyserkentő élelmiszereknek.
Ebben a cikkben ezekről az ételekről fogunk beszélni, valamint arról, miképp járulnak hozzá mentális egészségedhez. Találsz még tippeket a bevásárláshoz, tárolásukhoz és elkészítésükhöz is. Kezdjünk is bele!
1. Halak
Nélkülözhetetlen a benne található Omega-3 zsírsavak miatt
A hal okkal szerepel a lista elején. Kiemelkedően magas proteintartalma, mely hangulatunkért, dopamin- és szerotonintermelésünkért felelős. Agyunk mellett idegrendszerünknek is jót tesz, hisz nagyszerű B12 vitamin forrás, de ami miatt a hal került listánk első helyére, az a benne található Omega-3 zsírsavaknak köszönhető.
Sajnos az emberek 70%-a nem fogyaszt eleget ebből a tápanyagból és nem túlzás kijelenteni, hogy az Omega-3 zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak az idegsejtek és az agysejtek membránjainak ápolásában, táplálásában, valamint gyulladáscsökkentő hatásuk sem elhanyagolható. Ez azért lényeges, mert a krónikus gyulladások felelősek a depresszió, szorongás, ADHD és egyéb olyan degeneratív megbetegedések kialakulásáért, mint a demencia vagy az Alzheimer-kór.
Továbbá a hal bizonyított hangulatjavító élelmiszer is. Csökkenti a depresszió kialakulásának esélyeit. Például azokban az országokban, ahol különösen sok Omega-3 zsírsavban gazdag halat fogyasztanak (Japán: 66 kg/fő/év, Izland: 102 kg/fő/év), a kevés napfény ellenére alacsony a szezonális depresszióban szenvedő lakosok száma. Amennyiben antidepresszánsokat szedsz, fogyassz hozzá halat is. Ezzel megnövelheted a gyógyszer hatékonyságát.
A hal különösen lényeges DHA (docosahexén sav) forrás. A DHA elengedhetetlen strukturális komponense agyunknak, hiszen az Omega-3 zsírsavak 97%-át ez teszi ki.
Fontos megjegyezni, hogy nem minden halban találhatóak Omega-3 zsírsavak. A zsírsavak Gráljában gazdag halak általában hideg vízben élnek, a hering, a lazac, a makréla és a szardínia tökéletes választás, viszont a konzerv tonhal, mely jelenleg a legközkedveltebb hal a piacon, omega-3 zsírsavtartalom szempontjából össze sem hasonlítható egy lazacfilével.
Ajánlott fogyasztása:
A Harvard ajánlása szerint érdemes minimum heti 340g olajos halat fogyasztani.
Tippek halvásárláshoz:
Sokak vélik úgy, hogy a halak higanytartalma túl magas, de a bennük található tápanyagok előnyei még mindig bőven ellensúlyozzák a szennyezettséggel járó kockázatot, különösen akkor, ha tenyésztett halak helyett a vadon befogottak közül választunk. A tenyésztett halak, különösen a lazacok nagy mennyiségben tartalmaznak olyan egészségre káros anyagokat, mint a dioxin, rovar- és féregirtó szerek, valamint poliklórozott bifenilek.
Mikor tehát halat vásárolunk, fontos az omega-3-ban gazdagokat és az alacsony higanytartalmúakat választani. Sajnos azon halak listája, melyek megfelelnek ezeknek a kritériumoknak nem túl hosszú.
Ha tehetjük, ezek közül válasszunk:
-
Atlanti makréla (az Amerikai Egyesült Államokból vagy Kanadából) vagy Atka makréla (Alaszkából)
-
Atlanti- vagy Csendes-óceáni hering
-
Csendes-óceáni szardínia (az Amerikai Egyesült Államokból vagy Kanadából), spanyol szardínia, brazil szardínia vagy japán szardínia
-
Chinook, Chum, Coho, rózsaszín vagy vörös lazac (a Csendes-óceáni északnyugati részéről, Alaszkából)
-
Alaszkai konzervlazac – rózsaszín vagy vörös
Mikor lazacot vásárolsz, kerüld az „Atlanti”-val jelzettet, mert az nagy valószínűséggel tenyésztett.
Ha konzerv tonhalat vásárolsz, válaszd az Albacore tonhalat (az Amerikai Egyesült Államokból vagy Kanadából származót), mert ez viszonylag magas omega-3 zsírsavakban. Ajánlott havi 4 adagnál kevesebbet enni belőle, ugyanis higanytartalma elég magas.
2. Tojások
Az egészséges memóriáért és a gördülékenyebben történő tanulásért
A tojás telis-tele van proteinnel, B12 vitaminnal és Omega-3 zsírsavakkal. Magas a triptofán-tartalma, mely egy olyan aminosav, ami a ’’boldogság’’ molekulák létrejöttében játszik fontos szerepet.
Található még benne kolin, vagyis egy olyan B-komplex tápanyag, melyből szervezetünknek sosem elég. A kolin az acetilkolin előfutára. Pozitív hatással van a memóriára és a tanulás folyamatának hatékonyságot is növeli. A megfelelő acetilkolinszint elengedhetetlen a memória egészséges működésében, segítségével gondolkodásunk gyorsabb lesz, valamint fókuszáltak maradunk az évek múlásával, és még az Alzheimer-kór kockázatát is csökkenti.
A kolin kapcsolatban áll egy másik fontos tápanyaggal is, a citokolinnal. A citokolin fellelhető a test minden sejtjében, de kifejezetten pervalens az agysejtekben. Serkenti az agy vérkeringését és a vércukor, vagyis az agy első számú üzemanyagának feldolgozásában is fontos szerepe van.
Sokan hiszik azt, hogy a tojás koleszterintartalmából kifolyólag egészségtelen, ez viszont tévedés, az agynak nagy szüksége van koleszterinre. Testünk legzsírosabb szerve az agy – 60%-ban zsírból áll és szervezetünk koleszterinjének 25%-a itt található.
Ahogy Dr. Datis Kharrazian - ’’Miért nem működik az agyam?’’ című könyvében is olvasható, agyunk megkezdi önmaga elfogyasztását, ha nem jut elég zsírhoz. Továbbá semmiféle bizonyíték nincs arra, hogy a tojások növelnék a szívbetegségek kockázatát egészséges embereknél. Sőt, a tojás képes a jó koleszterin (HDL) tartalma mellett még a rossz koleszterin (LDL) ártalmatlanná tételére is.
Tehát ha eddig tévhitek miatt kerülted a tojást, ideje visszaépítened étrendedbe.
Ajánlott fogyasztása:
Nincs hivatalos irányelv azzal kapcsolatban, mennyi tojást érdemes fogyasztani, mi mégis 2-6 db-ot ajánlanánk egy héten. Kiegyensúlyozott étrend mellett viszont az ezt meghaladó mennyiség sincs semmiféle káros hatással a szervezet egészséges működésére.
Tippek tojásvásárláshoz:
Mikor a tojáspulthoz érsz, sokféle jelzést láthatsz a dobozokon. Első osztályú, ketreces, organikus, tanyasi stb. Mi alapján válassz?
Válaszd a szabad- vagy ökológiai tartású (tojáson 1-es és 0-s kóddal jelölt) tojásokat! Ez ugyanis a tyúktartás olyan formája, mely során a tojóknak lehetőségük van a szabad levegőn tartózkodni és nem egy 1 négyzetméteres ketrecben élnek 15 másik tyúk társaságában.
Ebből kifolyólag egészségesebbek, erősebb csontozatuk fejlődik és tojásaik tápanyagtartalma is lényegesen magasabb, mint ketrecben tartott társaiké. Ezek a tojások kétszer annyi omega-3 zsírsavat és egyharmaddal több koleszterint tartalmaznak, mint a 2-es és 3-as kóddal jelöltek.
A barna tojások nem tartalmaznak több tápanyagot a fehéreknél, tehát semmi szükség többet fizetni értük. A különböző színek egész egyszerűen annyit jelentenek, hogy más tenyészet tojóitól származnak.
Bármit csinálsz, a tojás sárgáját ne hagyd a tányéron, ez ugyanis jóval nagyobb mennyiségben tartalmaz agyunk számára elengedhetetlen tápanyagokat!
3. Bogyós gyümölcsök
Az antioxidáns bombák.
Minden gyümölcs telis-tele van vitaminokkal, rostokkal és fitotápanyagokkal, de a bogyós gyümölcsök állnak a dobogó legtetején.
Az áfonya, eper, málna és szeder minden agyserkentő ételekkel foglalkozó lista elején megtalálható, ugyanis mind jelentős flavonid források.
A flavonidok olyan antioxidánsok, melyek agysejtjeinket óvják az oxidációs folyamatok okozta károsodástól. Fontos szerepet játszanak számos kognitív képesség (memória, tanulás, döntéshozatal) fejlődésében, valamint hozzájárulnak a BDFN (agyi eredetű növekedési faktor) fehérje előállításához, mely az agysejtek pusztulását és károsodását segít megelőzni. Az alacsony BDFN-szint számos idegrendszeri megbetegedéssel (pl.: depresszió, bipoláris zavar, skizofrénia) kapcsolható össze.
A bogyós gyümölcsök segítségével megelőzhető továbbá az agyzsugorodás is. Az agyzsugorodás lekapcsolja az agysejtek energiatermelődését, ezzel pedig az ADHD-hoz, krónikus szorongáshoz és depresszióhoz hasonló tüneteket idéz elő.
Az áfonya segít megelőzni az idősödéssel járó szellemi leépülést, valamint megtisztítja agyunk a toxikus fehérjéktől, így preventálva az Alzheimer- és Parkinson-kór kialakulását.
A neuroplaszticitás az agy és az idegrendszer strukturális és funkcionális fejlődéséért felelős. A bogyós gyümölcsökben található flavonidok védik agysejtjeink egészségét, növelik az agy plaszticitását és fitten tartják elménk.
Rezervatrol-tartalmuk sem elhanyagolható. Ezt a polifenol vegyületet becézik a fiatalság forrásaként is. Vannak emberek, akik a vörösbort a benne található rezervatrol miatt fogyasztják, pedig az áfonya vagy málna lényegesen egészségesebb alternatívák.
Ajánlott fogyasztásuk:
Heti 3-4 adag. Mennyiségi megkötés nélkül.
Tippek bogyós gyümölcs vásárláshoz:
A frissek nem elérhetőek az év bármely szakaszában plusz áruk is magas, mélyhűtött verzióik viszont egész évben megtalálhatóak a boltok fagyasztott pultjaiban. Beszerzésük egyszerű és gazdaságos. Sőt, a fagyasztás még hozzá is járul a gyümölcsökben található antioxidánsok pozitív hatásaihoz.
Ha van rá lehetőséged, vásárolj organikus bogyósokat, legfőképp epret, ugyanis a szupermarketek polcain található eprek több növényvédő szert tartalmaznak bármely más zöldségnél és gyümölcsnél.
4. Avokádó
Valószínűleg a legtökéletesebb étel a bolygón.
Az avokádó krémes és tele van tápanyagokkal. Érdekes módon a botanikusok a bogyós gyümölcsök közé sorolják.
A legtöbb szénhidrátot tartalmazó gyümölccsel ellentétben az avokádó 75%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll. Ez a zsírsav lelhető fel az olívaolajban is. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak hozzájárulnak szervezetünk acetilkolin-termeléséhez, aminek a memóriát és tanulási folyamatokat illetően van nagy jelentősége. Az avokádókban találhatóak továbbá C, E, K és B komplex vitaminok is.
Magas bennük a tirozin – esszenciális aminosav, a dopamin direkt prekurzora – is, mely a motiváltságot és fókuszáltságot segíti elő.
Az egészséges vérkeringésben is fontos szerepe van, továbbá gyulladáscsökkentő hatása is igazolt.
Az agy többnyire glükózt használ működéséhez, de több, mint boldogan fogyaszt helyette egészséges zsírokat is.
Ajánlott bevitele:
Naponta fél avokádó.
Tippek az avokádó vásárlásához és tárolásához:
Beszerzésük és felhasználásuk nem könnyű feladat. Mi alapján lehet megállapítani, hogy éretlen, épp jó vagy túlérett az avokádó?
Távolítsd el a héját. Ha a húsa zöld, az avokádó éretlen. Ha színe sárgásbarna, pont jó. Ha belseje barna, az avokádó túlérett.
Ha szeretnéd mihamarabb megérlelni az avokádót, helyezd papírzacskóba egy alma vagy banán mellé. Ez felgyorsítja majd a folyamatokat.
Mikor felvágod, hamar bebarnul, viszont ha bekened némi citromlével vagy egy vékony szelet hagymát helyezel a levegővel érintkező részére, az avokádó tovább marad friss.
Ha van egy érett avokádód, melyet nem tervezel felhasználni a közeljövőben, távolítsd el a héját, kockázd fel és dobd be a mélyhűtőbe. A lefagyasztott avokádó felhasználása sem igényel komolyabb szaktudást, elég enyhén felolvasztani majd bedobni a turmixgépbe.
Avokádóból nem szükséges az organikust választani, ugyanis nincs különösebben szennyezve rovarirtókkal.
5. Fodros kel
A tápanyagbomba.
A fodros kel nagyobb népszerűségnek örvend manapság bármi másnál. Főszereplője A fodros kel 50 árnyalata című könyvnek, melyet a neves pszichiáter és író, Dr. Drew Ramsey szerzett. A világnapok listájában megtalálható a Nemzetközi Fodros kel Nap, mely október 3-ra esik.
Még ha ízét nem is szereted, rengeteg nyomós érv szól fogyasztása mellett.
Először is igazi tápanyagbomba. Különösen magas agyserkentő antioxidánsokban, béta-karotinban, flavonidokban és polifenolban.
Egy adag nagyjából annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy egész narancs. A C-vitamin növeli a neurotranszmitterek szerotoninját, ezáltal természetes antidepresszánsnak is nevezhető.
Első számú B-vitamin forrás, folát tartalma kiugróan magas. A B-vitaminokra gyakran hivatkoznak anti-stressz vitaminokként, óvják memóriánk, segítenek legyőzni a depressziót, valamint hozzájárulnak a hosszú és boldog élethez is.
Bizonyított tény, hogy segít megelőzni az Alzheimer-kór kialakulását is.
Egy, az Oxford Egyetemen készült tanulmány szerint a B6 és B12 vitaminok hozzájárulnak agyunk egészséges működéséhez és csökkentik az agyzsugorodás kockázatát.
Öregedés során gyakran előfordul, hogy elfelejtünk szavakat, kifejezéseket, szókincsünk redukálódik. A fodros kelben rengeteg K-vitamin található. Ez a vitamin felelős verbális memóriánk egészséges működéséért.
Flavonidjai antioxidánsok, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatásúak.
Egy adag nagyjából 120 mg Omega-3 zsírsavat tartalmaz, ennek jótékony hatásairól pedig már írtunk korábban.
Nagyszerű tirozin forrás is. Ez az aminosav a dopamin és a noradrenalin neurotranszmitterek prekurzora, éberségünkért és motiváltságunkért felelős vegyület.
Magnéziumtartalma sem elhanyagolható, ez pedig fontos szerepet játszik a 2-es típusú diabétesz és számos szívbetegség megelőzésében is.
Ajánlott napi fogyasztása:
1 pohár naponta.
Tippek a fogyasztásához:
A fodros kel nem csupán saláta, köret vagy smoothie alapanyag lehet, némi kreativitással ínycsiklandozó főételek és desszertek is készíthetőek belőle! Érdemes olyan zöldségekkel kombinálni, mint a spenót, bok choy, mángold, brokkoli vagy karfiol.
6. Tengeri zöldségek
A jövő étele a vizek mélyéről.
A tengeri zöldségek bolygónk legtápanyagdúsabb élelmiszerei közé sorolhatóak. A keleti országokban hagyományos eledel, itthon egyelőre hazugság lenne azt mondani, hogy nagy népszerűségnek örvendenek. Kedvező élettani hatásai főként Japánban, Okinawa területén figyelhetőek meg. Kiemelkedően jó egészségüket és hosszú élettartamukat a japánok részben ennek az ételnek köszönhetik.
A tengeri zöldségek 56 féle, szervezetünk számára esszenciális ásványi anyagokat tartalmaznak.
Található bennük B12-vitamin, mely az egészséges agy és idegrendszer működéséhez elengedhetetlen. A nori, más néven vörösalga (Porphyra umbilicalisis) a B12-vitamint tartalmazó zöldségek élén áll.
Az algákban található jód egy olyan nyomelem, mely különösen fontos a megfelelő pajzsmirigyműködés és anyagcsere-folyamatok szempontjából. A jód kevés élelmiszerben található meg, ezért az 1920-as években elkezdték hozzáadni az étkezési sóhoz. Az Amerikai Egyesült Államokban a jódozott só megjelenését követően érdekes változás történt, megnőtt az emberek IQ-ja. Az alacsony jódszint ugyanis a hipotireózis, vagyis pajzsmirigy alul működés kiváltó oka lehet. Tünetei közt megtalálható a rossz memória, depresszió, krónikus fáradtság, bágyadtság.
A sós vizek finomságaiban található még tirozin is. Ezt az aminosavat - a dopamin prekurzorát - az avokádóval kapcsolatban említettük.
Magas még kolinban, inozitolban, B-vitaminokban és taurinban. A taurin egy olyan aminosav, mely a GABA (gamma-aminobutyric) ingerületátvivő anyagok felszabadulását stimulálja. A GABA-t boldogságkeltő hatása miatt gyakran nevezik a természet váliumának. Mikor szervezetünk GABA-szintje alacsony, stresszesnek és túlterheltnek érezhetjük magunkat.
Az inozitol, vagyis B8-vitamin felelős az agysejtek közti kommunikációért. Minden főbb neurotranszmitternek szüksége van inozitolra. Ahogy te sem tudsz térerő nélkül telefonálni, a neurotranszmitterek sem képesek rendesen végezni a munkájukat inozitol nélkül.
A tengeri zöldségek ajánlott napi fogyasztása:
1/3 pohár vörösalga lap, 1 teáskanál algapehely vagy ½ teáskanál algapor.
Tippek tengeri zöldségek beszerzéséhez és felhasználásához:
Minden ázsiai élelmiszerekre fókuszáló üzlet polcain megtalálod őket.
Az algapor bármilyen ételhez passzol és nagyszerű alternatívája a sónak.
A norit, vagyis vörösalga lapokat főként sushik elkészítéséhez használják.
Az agar-agar egy tengeri vörösmoszatokból készült sűrítő- és gélképző anyag, mellyel desszertek elkészítésénél tökéletesen helyettesíthető a zselatin.
Az arame alga is elengedhetetlen a makrobiotikus táplálkozásban. Áztasd be, majd add levesekhez vagy salátákhoz.
7. Étcsokoládé
A fodros kel és tengeri algák után jó végre olyat látni a listán, amit tényleg szeretsz is fogyasztani, igaz?
A csokoládé az egyik legnépszerűbb és legkedveltebb étel a világon. Több, mint 300 különböző vegyület található benne. Összeszedtük a legfontosabbakat, melyek a csoki adta boldogságérzetért felelősek.
A csokoládé nagyszerű triptofánforrás. Ez az aminosav a szerotonin prekurzora, hozzájárul mentális egészségünkhöz, pozitív kedélyállapotunkhoz, valamint a jó kognitív funkciók fenntartásához is.
A triptofán mellett tartalmaz még stresszoldó ásványi anyagokat is, legfőképp magnéziumot.
A csokoládé azon kevés élelmiszerek egyike, melyekben található anandamid is. Ez a természetben előforduló neurotranszmitter, melyet boldogságvegyületnek is hívnak. Ugyanazon receptorokra hat agyunkban, melyekre a marihuánában található pszichoaktív vegyület, a THC (tetrahydrocannabinol) is. Az anandamid hiány gyakori tünete a szorongás és a stressz.
Az étcsokoládé tartalmaz még feniletilamint is, mely szintén kedélyjavító hatásáról ismert, valamint a szerelemhez hasonló, kellemesen bizsergető érzésért felelős.
Szervezetünk endorfintermelését is serkenti.
Található benne némi koffein – nem nagy mennyiségben, de elég ahhoz, hogy jótékony hatással legyen memóriánkra, hangulatunkra és koncentrációs-képességünkre.
A csokoládé nem tesz boldoggá, csak pozitív hatással van agyunk egészségére. Neuroprotektív flavonidjai támogatják az agy plaszticitását, valamint meghosszabbítják az agysejtek élettartamát is.
Minél idősebbek vagyunk, annál több okunk van csokoládét fogyasztani. Megóvja ugyanis rövidtávú memóriánk egészségét és segít megelőzni az időskori szellemi leépülést is.
Az étcsokoládé ajánlott napi fogyasztása:
40-80 gramm.
Tippek étcsokoládé vásárláshoz:
A 70%-os vagy annál magasabb kakaótartalmú csokoládét érdemes fogyasztani. Ha a 70%-osat túlzottan keserűnek találod, kezdd 54%-sal és fokozatosan haladj felfelé. Minél magasabb a csoki kakaótartalma, annál egészségesebb.
Az étcsokoládé fogyasztásának egyik fontos előnye, hogy csökkenti az egészségtelen, gyorséttermi ételek iránti sóvárgást.
Próbáld ki a cukrozatlan kakaóport is! Ez több antioxidánst tartalmaz, mint az acai, az áfonya és gránátalma porok.
8. Dió
A diónak kiugróan magas a protein, vitamin és ásványi anyag tartalma.
Minden dióféle jótékony hatással van agyunk működésére, de a dió áll a lista elején.
Nagyszerű ALA (alfa-linolénsav) forrás. Ez az omega-3 zsírsav olyan formája, mely növényekből származik.
Tartalmaz még továbbá kedélyjavító szerotonint, polifenolt, terflavin B-t, melyek gyulladáscsökkentő hatásukról ismertek.
A diókivonat segít az Alzheimer-kór megelőzésében, felveszi ugyanis a harcot a béta-amiloid nevű proteinnel szemben, mely a fehérjelerakódások egyik legjelentősebb építőeleme.
Egy felnőtteken végzett kutatás bebizonyította, hogy a diófogyasztás pozitív hatással van reakcióidőnkre, a tanulás és megértés folyamatára, valamint memóriánk működésére is.
Ajánlott napi fogyasztása:
1 evőkanál.
Tippek a dió felhasználásához és tárolásához:
Dióvásárlásnál igyekezzünk a héjas, pucolatlan formáját választani, így ugyanis nagyobb eséllyel vásárolunk frisset.
Érdemes közvetlenül a felhasználás és fogyasztás előtt felvágni, így ugyanis tápanyagtartalma nem csökken, valamint ezáltal az oxidációt is megelőzhetjük.
A dió tárolására ideális a hűtőszekrény. Ha viszont egy hónapnál tovább tárolnánk, a mélyhűtő lesz a megfelelő választás.
9. Kurkuma
A természetes antidepresszáns.
A fűszerek többsége – pl. bors, fahéj, fokhagyma, gyömbér, sáfrány és vanília – magas antioxidáns tartalmukkal járulnak hozzá agyunk egészséges működéséhez. De a kurkuma kiemelkedik a többi közül.
Az Indiában őshonos Curcuma longa gyökerét már több, mint 4500 éve használják főzéshez. Esszenciális az 5000 évre visszanyúló, ősi Ayurvédikus gyógyításban is. Több, mint 100 féle jótékony hatású neuroprotektív vegyületet, antioxidánst és gyulladáscsökkentőt tartalmaz.
A kurkuma bizonyítottan antidepresszáns hatású, eredményesebb, mint a Prozac, de a vényköteles antidepresszánsokkal ellentétben biztonságos, nincsenek mellékhatásai és kombinálható egyéb természetes antidepresszánsokkal.
A kurkumában található még egy kurkumin nevű polifenol vegyület is, mely az agyi eredetű növekedési faktor (BDNF) nevű fehérjére hat pozitívan. A BDNF segít megelőzni agysejtjeink pusztulását és elősegíti az új idegek születését.
Csökkenti az agyzsugorodás esélyeit és lebontja azokat az agyi plakkokat, melyek az Alzheimer-kór kialakulásában játszanak szerepet.
A turmeron nevű vegyület serkenti az új idegek létrejöttét és az agy regenerálódási folyamatait is.
Ajánlott napi bevitele:
¼-½ teáskanál kurkumapor.
Tippek kurkuma fogyasztáshoz:
A kurkumin, a kurkuma legaktívabb összetevője nehezen felszívódó vegyület.
Mikor kurkumával főzöl, használj fekete borsot is. A kurkuma és a bors egyaránt megtalálható az ismert indiai fűszerben, a curryben is. A fekete bors piperint tartalmaz, mely 2000%-ban segíti elő a kurkumin felszívódását szervezetünkben.
A kurkumaolajjal való főzés is nagyszerű alternatívája a fűszer fogyasztásának.
Nem utolsó sorban pedig érdemes kipróbálni a kurkumateát is.
Fontos: Mikor kurkuma port vásárolsz, a minőséget tartsd szemelőt!
10. Olívaolaj
Az egészséges étrend kulcsfontosságú hozzávalója.
Az olívaolaj fontos része a mediterrán étrendnek, melyről úgy tartják, az étkezés legegészségesebb formája.
Egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, melyek óvják szívünk és agyunk egészségét. A nagy mennyiségben történő egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása javítja memóriánk és kognitív képességeink.
Több, mint 30 különböző fenolos komponenst, E- és K-vitamint tartalmaz. Ezek mind fontos szerepet játszanak a szellemi leépülés megelőzésében.
Az olívaolaj növeli a BDNF szintet és óvja agyunk a depresszió kialakulásától.
A mediterrán étrend követése és az olívaolaj rendszeres fogyasztása 50%-kal csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét. Ez az olívaolajban található oleocanthal nevű vegyületnek köszönhető.
Ami pedig nem található benne: transz-zsírok. Ez a káros telítetlen zsírsav a növényi olajok (napraforgó, repce, szója) hidrogénezése során keletkező vegyület, növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát valamint a rossz koleszterinszintet. Károsítja az érfalakat és gyulladáskeltő hatású. Napraforgó olaj helyett tehát válasszunk inkább olívát.
Ajánlott napi fogyasztása:
Napi 2 teáskanál.
Tippek olívaolaj vásárláshoz:
Olívaolaj vásárlásnál keressük az „extra szűz”címkét. Ez az olívaolaj legjobb aromájú, tápanyagokban gazdag, hidegsajtolás útján, szűrés nélkül nyerhető változata. De ne álljunk meg itt! Az olívaolaj komoly biznisz, rengeteg cég trükközik manapság. Keress jó nevű márkát. A Bertolli ugyan közismert és piacvezető, a közelmúltban mégis büntetőeljárás indult ellenük, ugyanis laboratóriumi vizsgálatok bizonyították, hogy a címkén található állítások hamisak, az üvegben található olaj közel sem extra szűz.
Ha van rá lehetőséged, válassz az olívaolajakra specializálódott üzletek polcairól vagy a kistermelők által előállított változatok közül.
11. Kókuszolaj
A kókuszolaj fontos része az egészséges étrendnek.
A Csendes-óceáni szigeteken élők a kókuszpálmafákat „az élet fájának” nevezik. Olaját rendszeresen használják ételként és gyógyszerként is.
A legfőbb oka annak, hogy ez az olaj is helyet kapott listánkon, az a benne található magas koncentrátumú MCT-nek (közepes láncú triglicerideknek) köszönhető. Az MCT megtalálható az emberi anyatejben is, mely a csecsemők agyának fejlődésében játszik fontos szerepet. Agyad fő üzemanyaga a glükóz, de a kókuszolajban található MCT ketonná bomlik le, mely képes az agy direkt ellátására is.
Dr. David Perlmutter, neurológus szerint az avokádó és az Omega-3-ban gazdag fűvel takarmányozott marha fogyasztása mellett a kókuszolaj az ’’anti-Alzheimer-kór trió’’ harmadik eleme.
A kókuszolaj csökkenti a béta-amiloid plakkok számát és méretét, mely szintén összefüggésben áll az Alzheimer-kórral.
Egy érdekes tanulmányban enyhe szellemi hanyatlásban szenvedő felnőttek memóriája jelentős javulást mutatott egyetlen MCT olaj dózis elfogyasztása után csupán 90 perccel később.
A kókuszolaj rendelkezik még antidepresszáns hatással, és az agy öregedésének folyamatát is lassítja.
Ajánlott napi fogyasztása:
1 teáskanál napi 2-3 alkalommal.
Tippek kókuszolaj felhasználásához:
A kókuszolaj szobahőmérsékleten elolvad, hűtőben tárolva pedig megszilárdul.
Használhatod bármilyen étel elkészítéséhez, amihez amúgy növényi olajat vagy vajat használnál. Sütéshez, főzéshez, levesekhez, rizshez és smoothiekhoz is kiváló.
A legtöbb kókuszolajnak az íze és illata is hasonlít a kókuszéhoz. Van, akit ez zavar, de szerencséjükre léteznek neutrális ízű és illatú változatok.
Vásárlásnál nem szükséges az organikust választani, ugyanis a kókuszolajok többsége rovarirtó szertől mentes.
12. Fermentált ételek
Az utóbbi idők egyik legfurcsább és legérdekesebb idegtudományi felfedezése a mikrobiom, vagyis a bennünk élő mikrobák összessége. Fontos szerepet játszanak immunrendszerünk hatékonyságának fokozásában, az emésztésben, vitaminok hasznosításában és a vérnyomás szabályozásában.
A mikrobák komoly hatással vannak agyunk, valamint második agyunk működésére, mely a bélcsatornánkban található.
A belünkben található mikrobák több, mint 30 különböző neurotranszmitter keletkezésében játszanak szerepet, beleértve a szerotonint, noradrenalint, acetilkolint, dopamint és GABA-t. Ezek hatással vannak egészségünkre, hangulatunkra és még döntéseinkre is.
Ideális esetben a bélrendszerünkben található ’’jó’’ és ’’rossz’’ baktériumok balanszban vannak, de ez az egyensúly könnyedén megdőlhet az elfogyasztott ételek, az antibiotikumok vagy a stressz hatására.
A rossz baktériumok felelősek a bakteriális eredetű lipopoliszacharid jelenlétéért is. Ez a poliszacharidokból és lipidekből álló toxikus anyag számos negatív hatást gyakorol agyunkra. Olyan kondíciók vezethetőek vissza hozzá, mint az ADHD, szorongásos megbetegedések, autizmus, depresszió, amnézia, koncentrációs problémák és krónikus agyzsugorodás.
De szerencsénkre a fermentált ételek segítségével helyreállítható a baktériumok egyensúlya.
Minden egészséges étrendben találhatóak olyan fermentált ételek, mint a joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi, tamari vagy miso. Ezek serkentik a kedvező hatású baktériumok szaporodását, elengedhetetlenek a megfelelő bélműködéshez és az egészséges bélflóra egyensúlyának fenntartásához. A spárga, a jeruzsálemi articsóka, a bambusz, a banán, az árpa, a cikória, a póréhagyma, a fokhagyma, a lencse, a mustármag, a hagymák és a paradicsomok mind fontos prebiotikum források.
Szervezetünket érdemes fokozatosan hozzászoktatni, kezdetnek napi pár teáskanálnyi lesz az ideális mennyiség.
Tippek fermentált ételek fogyasztásához:
Mikor fermentált tejtermékeket vásárolunk érdemes az aktív élőflórát tartalmazó változatokat keresni.
Válaszd a natúr joghurtokat és adj hozzá te gyümölcsöket! A hozzáadott cukrot tartalmazó joghurtok táplálják a rossz baktériumokat és semlegesítik a joghurtok jótékony hatásait.
Vannak sajtok, például a mozzarella és a cheddar melyek szintén tartalmaznak élőflórát.
Ha még nem próbáltad, adj egy esélyt a sima vagy kaukázusi kefirnek is. Az élőflórák nagyobb variációját tartalmazza a joghurtnál és laktózérzékenyek is nyugodt szívvel fogyaszthatják.
Misoból, tempéből és tamariból kizárólag a jó minőségűt érdemes fogyasztani.
A hozzáadott cukor, színezékek és tartósítószerek miatt szójaszószt sem érdemes a szupermarketekben vásárolni.
Konklúzió
Agyunk a legfontosabb szervünk – egy olyan erőmű, melynek rengeteg különféle tápanyagra van szüksége a megfelelő működéshez. A kulcs a boldog, produktív élethez pedig az egészséges agy és mikor a működéséhez szükséges tápanyagokról van szó, az ördög a részletekben rejlik.
