Mindennapi kávénkat add meg nekünk ma – de hol kezdődik a koffeinfüggőség?

Forró, éltető nedű, ami nélkül el sem tudnád képzelni a reggeled. Azonban sokan nincsenek tisztában vele, hogy a kávé nem más, mint legális drog, aminek túlfogyasztás esetén, még negatív élettani hatásai is lehetnek. De hol kezdődik a túl sok, és mik az aggasztó jelek?

Talán neked sem ismeretlen ez a roppant bosszantó szituáció: reggel a legszebb, legmélyebb álmodból csörget fel a vekker. Először visszafekszel 10 percre, és már épp a másik oldaladra fordulnál, amikor ismét rázendít az óra. Csak még 5 percet felkiáltással újabb szundit engedélyezel magadnak, de mint minden jónak, így a pihenésnek is vége szakad egyszer: itt az ideje a felkelésnek.

Közben némi meglepetéssel vetted észre, hogy te jó ég, már ennyi az idő? Hirtelen azon kezdesz el agyalni, hogy a reggeli rituáléid közül melyiket hagyd el? Mivel jó lenne, ha a közbotrány okozást elkerülendő, ruhában tennéd ki a lábad otthonról, az öltözés mindenképpen a repertoárod része marad.

Az ágyazás már más tészta, úgy döntesz, hogy a szobát elég lesz este rendbe szedned, így már csak a frizura összeállítása maradt hátra, majd egy gyors fogmosást követően készen is vagy. Már éppen felvetted a cipődet, és indulnál, amikor…

… ebben a szent pillanatban megérzed a frissen főtt kávé illatát. Úgyhogy a kulcscsomót a zsebedbe süllyesztve baktatsz vissza a konyhába, miközben mélyeket szippantgatsz az aromás levegőből. Hirtelen sutba vágod a sürgető késztetést, miszerint késésben vagy, és jóízűen engedélyezed magadnak, hogy pár pillanat nyugalmat lopva magadnak, elkortyolgasd a forró italt.

Nem, ettől még nem lettél koffeinfüggő

Mert az ennél a mindennapi szituációnál sokkal durvább állapot. Azt viszont mindenképpen figyelembe kell venned, hogy naponta maximum 400 mg koffein bevitele ajánlott, ami kb. 2-3 csésze kávénak felel meg.

Bár a koffeinre minden szervezet máshogy reagál, ha tartod magad az ajánlott mennyiséghez, akkor a koffein kifejezetten pozitív hatásait is érzékelheted. Például:

• gyorsítja az agy anyagcserefolyamatait, így gyorsabb gondolkodásra késztet,
• még egészséges mértékben emeli meg a pulzusszámot,
• és a vérkeringésre is pozitív hatással van.

Ráadásul a John Hopkins Egyetem egyik tanulmányában[1] úgy találták, hogy a koffein megfelelő mennyiségben fogyasztva nemcsak, hogy nem rombol, hanem a benne lévő antioxidánsoknak köszönhetően számos kedvező egészségügyi hatása lehet.

Többek között segíthet a II-es típusú diabétesz visszaszorításában, de hatásos lehet még a stroke és a koszorúér-betegségek, a szívelégtelenség, a vesebetegség, a Parkinson-kór, és az Alzheimer-kór elleni harcban is, ráadásul még a memóriánkra[2] is kifejezetten pozitív hatása van.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a koffein nem csodaszer: nem akadályozza meg a betegségek kialakulását, pusztán azok megjelenésének kockázatát segít csökkenteni. És azt is csak akkor, ha nem visszük túlzásba a fogyasztását.

Mert a koffeinre könnyedén rá lehet kapni

Számos kutatás vizsgálta már azt, hogy a koffein a droghoz, illetve az alkoholhoz hasonló függőség viszony kialakítására képes. Kissé talán ijesztőnek tűnik, de a fentebb idézett tanulmányok egyike is megjegyzi, hogy már a kisebb mennyiségek – akár napi 1 csésze kávé! - megvonása is produkálhat elvonási tüneteket.

Persze az ilyen drasztikus tünetek nagy mértékben függenek attól, hogy milyen hatással van a koffein a szervezetre, ez egyénileg változhat életkortól, testsúlytól, egészségi állapottól függően. Könnyedén előfordulhat az, hogy ami az egyikünknek még ártalmatlan mennyiség, az a másikunknál már a koffeinmérgezés tüneteit produkálja.  

Ilyen lehet például:

• a nyugtalanság-érzet,
•  az állandó, gyakran ok nélküli idegesség,
• a folyamatos feszültségérzet,
•  a pihenésre elég rossz hatással lévő álmatlanság és alvászavar,
• a kézremegés,
• a szédülés,
• a hányinger és esetleg a hányás,
• valamint a heves szívdobogás.

Ha pedig a koffeinmegvonás tüneteire lennél kíváncsi, akkor ezeket a jeleket keresd magadon, vagy a barátaidon-családtagjaidon:

• fejfájás,
• fáradtság, álmosság,
• ingerlékenység,
• levertség,
• koncentrációs problémák,
• influenzaszerű tünetek: például hányinger, hányás, izomfájdalom, izommerevség,
• depresszív hangulat.

Maguk a tünetek egyébként már a koffeinmegvonás után 12-14 órával jelentkezhetnek, és 1-2 nap elteltével lesznek a legsúlyosabbak, míg a folyamat 2-9 napon át tart. Ahhoz viszont kicsit több időre lesz szükség, hogy a szervezet a koffeinmegvonás után visszaálljon az alapjáraton működő éberségi szintjére.

Ráadásul az Amerikai Egyetem egyik kutatója, Laura Juliano tanulmányában[3] kifejtette, hogy a koffeinfogyasztók mintegy 50%-a számol be arról, hogy egyszerűen képtelen csökkenteni a napi adagját, vagy teljesen leszokni a kávézásról. Még abban az esetben sem, ha ez egyébként orvosi szempontból teljesen indokolt lenne, például szívelégtelenség, vérzési rendellenesség, vagy terhesség esetén.

Hogy szabadulj meg mégis a koffeinfüggőségtől?

Fokozatosan. Ahhoz, hogy ne viselje meg a szervezetedet az éles váltás, kis lépésekben kezdd: először is fokozatosan csökkentsd a napi koffeinmennyiségedet. De jól vigyázz: koffein nemcsak a kávéban van!

Ugyanúgy megtalálható az üdítőkben, a teában, bizonyos fájdalomcsillapítókban, az energiaitalokban és a csokoládéban is. Ha nem akarod túllépni a napi ajánlott mennyiséget, akkor a kávé mellett a koffeintartalmú élelmiszerek fogyasztására is figyelj!

A koffein mennyiségének fokozatos csökkentésén kívül igyál sok folyadékot, főként vizet, hogy az anyagcsere folyamatok továbbra is rendben menjenek. Emellett pihenj sokat, mert a koffeinmegvonás erőteljesen igénybe fogja venni a szervezetedet.

A hangulati ingadozások elkerülése érdekében pedig érdemes lehet elsajátítanod néhány hatékony stresszkezelési technikát: például a jógát, a meditációt, illetve különböző mélylégzési gyakorlatokat.

És ne feledkezz meg az L-Theaninről sem, ami igazából a zöldtea koncentrált kivonata. Ez a természetes aminosav segíteni fog neked abban, hogy a koffeinfüggőség elvonási tünetei mellett is nyugodt legyél, és a feladataidra is koncentrálni tudj.

Az L-Theanin nyugodtabb közérzetet biztosít neked, míg a tanulási és feladatmegoldó-képességeid jobbá válnak, emellett pedig a memóriádra sem lesz panasz. Gondoltad volna valaha, hogy egyszer majd zöldtea kivonattal győzheted le a koffeinfüggőséged?